Trail Ultra 70-80K

Average Weekly Training Hours 10:40
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:40
Training Load By Week

Plan de 16 semanas de duración para preparar un Ultra

Se debe de tener experiencia en trail, con varias carreras de maratón terminadas.

El plan combina días de carrera con días de ciclismo. Los días de ciclismo son días de recuperación activa, si es necesario se pueden suprimir por días de descanso.

Se trabajará por zonas de entrenamiento, en función del umbral de lactato.

Para calcular el umbral de lactato (LTHR) se debe realizar un test de 30' de duración, donde se calienta 10' y se corre después 20' al mayor ritmo posible durante ese tiempo. La media de la FC de esos 20' sería el umbral de lactato.

Las zonas quedarían de la siguiente manera:

Z1 <85% de LTHR
Z2 (85-89% de LTHR)
Z3 (90-94% de LTHR)
Z4 (95-99% de LTHR)
Z5A (100-102% de LTHR)
Z5B (103-106% de LTHR)
Z5C (+ 106% de LTHR)

Glosario:

Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
ST = Series triangulares
r = recuperación
Core = ejercicios de abdomen y lumbares

Sample Day 1
1:10:00
8.7mi
70TSS
Carrera Z2-Z3

20' Cal + 10' Z2 + 30' Z3 + 10' Vc + Est

Sample Day 1
0:20:00
9TSS
Trabajo Core

20' de trabajo de core.

Sample Day 2
1:05:00
7.46mi
65TSS
Carrera Z2

15' Cal + 40' Z2 + 10' Vc + Est

Sample Day 3
1:00:00
7.46mi
60TSS
Carrera Z3-Z4

20 'Cal + 20' Z3 + 10' Z4 + 10' Vc + Est

Sample Day 3
0:20:00
9TSS
Trabajo Core

20' de trabajo de core.

Sample Day 4
1:10:00
8.7mi
70TSS
Carrera Z2

20' Cal + 40' Z2 + 10' Vc + Est

Sample Day 6
2:00:00
11.18mi
120TSS
Salida Trail 2h

Salida Trail 2h con 400m desnivel + ritmo libre