PLAN ENTRENAMIENTO ULTRATRAIL HR

Average Weekly Training Hours 08:34
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:34
Training Load By Week

Programación de entrenamiento para una Ultratrail. Planificación basada en la intensidad y en la densidad. Es necesario pulsómetro y dispositivo con GPS para control de intensidad y ritmos. Entrenamiento diseñado por objetivos, permitiendo la adaptación a un rango amplio de nivel deportivo. 6 sesiones semanales con un par de días opcionales con doble sesión. Para la realización del plan es necesario disponer como mínimo de una colchoneta, unas cintas de entrenamiento en suspensión y bicicleta (carretera o montaña). Si se dispone de un BOSU se añade mayor variabilidad en los trabajos de preparación física.

Sample Day 2
0:45:00
30TSS
Test 1000 m

Objetivo: Evaluación y configuración de zonas de entrenamiento (frecuencia cardíaca)
Calentamiento 15'
Test de 1000 m. A TOPE en pista atletismo o similar
Recuperación 15' carrera contínua
Enfriamiento 10'

Sample Day 3
0:20:00
Fuerza Resistencia TRX

Objetivo: Fuerza Resistencia
Haz esta sesión antes de salir a correr para simular las sensaciones de fatiga que tendrás cuando llevas muchos km pero sin desgastar el sistema osteoarticular.

Sample Day 3
0:30:00
30TSS
Carrera Aer. Ext./Resist. Musc. (OPCIONAL)

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Carrera continua llano u ondulado manteniendo una intensidad cómoda durante todo el entrenamiento. Máximo z 2.

Sample Day 4
0:50:00
50TSS
1C Carrera Interiorización

Objetivo: Técnica de carrera
Calentamiento + 30' carrera continua z 3 + 10' enfriamiento
Durante los 30' en zona 3 focaliza tu atención en aspectos como:
1. Inclinación del tronco.
2 Cadencia/amplitud de zancada.
3. Posición de la cabeza.
4. Dirección de la mirada.
5. Relajación del cuerpo en general.
6. Contacto con el suelo (velocidad y zona del pie).
Ve haciendo pruebas para experimentar con qué te sientes más confortable y más efectivo por la misma velocidad.

Sample Day 5
1:00:00
60TSS
Trail Recup.

Objetivo: Recuperación
Trail continuo por montaña manteniendo una intensidad cómoda durante todo el entrenamiento. Màximo z 2 en subidas y z 1 en llano.

Sample Day 6
2:00:00
120TSS
Ciclismo Aer. Ext.

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Fartleck Natural según el recorrido. Procurar que tenga subidas. En ellas puedes subir a un máximo de z 3, llanea en z 2 y aprovecha las bajadas para recuperar.

Sample Day 7
1:30:00
90TSS
Trail Aer. Ext.

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Trail continuo por montaña manteniendo una intensidad cómoda durante todo el entrenamiento. Màximo z 3 en subidas y z 2 en llano.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especialista en actividades de resistencia. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida.