PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de fuerza de 8 semanas para corredores de trail y ultra. Es el bloque de mantenimiento para la temporada de carreras. Una sola sesión por semana, corta y con carga alta, para no perder la fuerza ganada sin sumar fatiga.
Incluye sentadilla, peso muerto, trabajo a una pierna, excéntrico de cuádriceps para las bajadas, pantorrilla, pliometría y core. Es una sesión por semana de 35 a 45' durante 8 semanas, en dos ciclos de 4, y se puede repetir las veces que haga falta mientras dure la temporada. Las semanas 4 y 8 son más livianas por si hay carrera ese fin de semana.
La carga se pauta por repeticiones y RPE, sin porcentajes del máximo, así que se adapta a tu nivel. RPE 8 quiere decir que terminás la serie sintiendo que te quedaban 2 repeticiones más, y si te quedaban más, la próxima subís el peso. La fuerza no reemplaza a la montaña, se suma. Las sesiones van en días suaves o después del entrenamiento del día, separadas por unas horas si se puede, y nunca el día antes de una sesión de calidad.
Necesitás un gimnasio con barra, discos, mancuernas, cajón y bandas elásticas. Si nunca hiciste fuerza, empezá por el plan de Adaptación. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
La fuerza con cargas altas y la pliometría mejoran la economía de carrera (Llanos-Lagos y colaboradores, 2024), y en temporada alcanza con poco volumen para no perder lo ganado, sumando el excéntrico que protege las piernas en las bajadas. Los cuatro planes de fuerza de cada deporte (Adaptación, Base, Específico y Competencia) están pensados para encadenarse a lo largo de la temporada, aunque cada uno se puede usar solo.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.