PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de fuerza de 4 semanas para corredores de trail y ultra. Es el primer bloque, para arrancar o volver a la fuerza después de un tiempo sin gimnasio. Se trabaja la técnica de los ejercicios principales con cargas moderadas, bajada lenta y mucho trabajo a una pierna, y prepara músculos y tendones para las cargas altas del bloque Base.
Incluye sentadilla, peso muerto, trabajo a una pierna, excéntrico de cuádriceps para las bajadas, pantorrilla, pliometría y core. Son dos sesiones por semana de 45 a 60' durante 4 semanas, y la carga sube de a poco de RPE 6 a RPE 7 mientras las repeticiones bajan de 12 a 8.
La carga se pauta por repeticiones y RPE, sin porcentajes del máximo, así que se adapta a tu nivel. RPE 8 quiere decir que terminás la serie sintiendo que te quedaban 2 repeticiones más, y si te quedaban más, la próxima subís el peso. La fuerza no reemplaza a la montaña, se suma. Las sesiones van en días suaves o después del entrenamiento del día, separadas por unas horas si se puede, y nunca el día antes de una sesión de calidad.
Necesitás un gimnasio con barra, discos, mancuernas, cajón y bandas elásticas. Si nunca hiciste fuerza, conviene que alguien del gimnasio te corrija la técnica las primeras semanas. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
Llanos-Lagos y colaboradores (2024) mostraron en un meta-análisis que la fuerza con cargas altas, sola o combinada con pliometría, mejora la economía de carrera. En trail se suma el trabajo excéntrico de cuádriceps, porque las bajadas son las que más daño muscular generan. Los cuatro planes de fuerza de cada deporte (Adaptación, Base, Específico y Competencia) están pensados para encadenarse a lo largo de la temporada, aunque cada uno se puede usar solo.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.