TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Resumen del Plan
Distancia: 10K
Desnivel Positivo: 100-300 m
Terreno: Bosque y Costa
Categoría: UTMB 10K (≈8–15 km)
Nivel: Principiante
Duración: 24 semanas
Entrenamientos/semana: 6–8
Horas semanales: 4:30–5:30
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores de trail principiantes que preparan carreras cortas de trail en terreno de bosque y costa, dentro de la categoría UTMB 10K (≈8–15 km) o similar.
Ideal si entrenas unas 4–5 horas por semana y quieres ganar confianza y desarrollar una resistencia constante.
El objetivo es una progresión segura y gradual, para que llegues a la línea de salida sano, fuerte y preparado para disfrutar de la carrera.
📦 ¿Qué Incluye?
Un plan progresivo de 24 semanas creado por los entrenadores de Arduua.
Sesiones de carrera prescritas por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca, adaptadas a tu nivel de forma física.
Entrenamientos de fuerza, movilidad y estiramientos con instrucciones claras y vídeos de guía.
Cada sesión tiene objetivos definidos y una progresión estructurada para ayudarte a mejorar de forma constante y evitar el sobreentrenamiento.
❤️ Metodología de Entrenamiento
La intensidad del entrenamiento se guía por
tiempo y frecuencia cardíaca, no por ritmo ni distancia.
Esto asegura un control óptimo del esfuerzo en desniveles, superficies, altitud y fatiga.
La semana 1 incluye un Test de Umbral de Carrera para determinar tus zonas personales de frecuencia cardíaca en TrainingPeaks.
📆 Estructura del Plan
Base (7 semanas): Desarrollo de la resistencia aeróbica, movilidad y fuerza funcional.
Específica (8 semanas): Desarrollo de la potencia en subida, umbrales y eficiencia técnica en carrera.
Precompetitiva (8 semanas): Sesiones específicas de carrera, tiradas largas y práctica de terreno/nutrición.
Puesta a Punto + Carrera (1 semana): Reducción de la carga, afinación de la forma y llegada con confianza y frescura.
⚙️ Requisitos
Reloj compatible con TrainingPeaks o GPS.
Banda de frecuencia cardíaca de pecho (la medición en muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de trail 10K para principiantes, de 24 semanas, te prepara para la categoría UTMB 10K o carreras similares en terreno de bosque y costa.
Ofrece un camino seguro y estructurado para desarrollar resistencia, fuerza y técnica de trail, para que estés preparado para rendir y disfrutar el día de la carrera.
📣 Más información:
arduua.com • Contacto:
info@arduua.com🌍 Global training platform for trail, mountain, ultra & road runners
🏃♂️ Structured training 👨🏫 Expert coaching 📊 Proven system
⛰️ From 5K to 100 miles 🌐 Athletes in 30+ countries
Train with confidence. Progress consistently. Perform at your best. Coaching in English & Spanish