16-weken Trailrunning 20K + Krachtprogramma - Beginner
16-weken Trailrunning 20K + Krachtprogramma - Beginner
Author
Hanne Pardaens
Length
16 Weeks
Plan Description
16 WEKEN LOOPSCHEMA + KRACHTPROGRAMMA VOOR TRAILRUNNERS 20K
Afstand: 20 kilometer
Niveau: beginner
Duur: 16 weken
Frequentie: lopen 3-4x/week, krachttraining 1-2x/week
Voor wie: trailrunners die hun eerste 20 kilometer willen lopen
Vereisten: comfortabel 20 km/week lopen, geen actieve blessures, geen krachtervaring vereist
Inbegrepen: trailrunning, krachttraining, mobiliteit, core, gratis praktische gids
Hoe ziet een trainingsprogramma eruit?
De looptrainingen worden opgebouwd volgens de Z1-Z5 trainingen. De krachtprogramma's zijn geperiodiseerd en bouwen logisch voort op elkaar doorheen de weken. Elk krachtprogramma bestaat uit 3 delen (mobiliteit, activatie en main set) waarbij elke oefening wordt weergegeven met een video voor de juiste technische uitvoering. Alle variabelen worden vermeld (reeksen, herhalingen, belasting, tempo, rust). Je kan vrijblijvend de gratis gids downloaden na aankoop, waarin alle nodige informatie staat + extra praktische tips.
Wat heb ik nodig voor het trainingsprogramma?
Voor de looptrainingen heb je een sporthorloge nodig die jouw afstand en gemiddeld tempo weergeeft. Een hartslagmeter is geen vereiste, maar kan een handige aanvullingg zijn. Voor het krachtprogramma heb je het volgende materiaal nodig: weerstandsband, zitbal, plyobox, yogamatje, kettlebell 4-6 kg, dumbbells 2x3 kg.
Wie is Hanne Pardaens?
Als sportkinesitherapeut en Strength Performance Coach begeleidde Hanne topsporters op internationaal niveau binnen de atletiek en het wielrennen, mocht ze mee als sportkinesitherapeut van Team Belgium naar internationale kampioenschappen, begeleidde ze aan de KU Leuven als co-promotor een masterthesis over maximale krachttraining bij afstandslopers, startte ze met les geven over krachttraining bij Atletiek Vlaanderen en de Klim- en Bergsportfederatie, en ontwikkelde ze een online leerplatform waar ze haar kennis over krachttraining en blessurepreventie deelt met coaches en atleten.
Dit krachtprogramma is:
✅ Wetenschappelijk onderbouwd
✅ Getest bij topatleten
✅ Duidelijk gestructureerd volgens een periodisatieplan
Vragen over het programma?
Neem gerust contact op via hello@hannepardaens.com of vind meer informatie op mijn website www.hannepardaens.com
Liefs,
Hanne
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
16mi | 12mi |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
strength
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
16mi | 12mi | |
|
|
—— | —— | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Bundle Premium—
Save 20%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$107.99 USD for the first year, billed yearly.
Bundle Premium—
Save 25%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$101.24 USD for the first year, billed yearly.
Bundle Premium—
Save 20%
Premium unlocks smarter training with advanced analytics, TrainingPeaks Virtual, and Structured Strength to give you deeper insights and data-backed results.
$107.99 USD for the first year, billed yearly.