Ce plan d’entraînement te ramène en douceur, mais de manière ciblée, de l’off-season vers une routine d’entraînement stable, solide et structurée en l’espace de 10 semaines. Il est idéal pour les coureuses et coureurs qui aiment s’entraîner en fonction des kilomètres et qui souhaitent retrouver la forme après une pause — que tu te prépares à de prochaines courses ou que tu veuilles simplement retrouver un bon rythme d’entraînement.
Le plan est clairement structuré et suit une progression logique en différentes phases :
• Phase de préparation (semaines 1–3) : tu réactives tes bases, retrouves ton rythme et construis des fondations solides.
• Semaines de récupération (semaines 4 et 8) : réduction volontaire de la charge afin de permettre à ton corps d’assimiler les premiers stimuli d’entraînement.
• Phase de développement (semaines 5–7) : tu augmentes progressivement le volume et l’intensité en travaillant la vitesse, la technique et l’endurance.
• Phase de pic (semaines 9–10) : les stimuli les plus intenses pour te préparer de manière optimale à la prochaine phase spécifique de préparation à la course.
Chaque semaine inclut également une séance optionnelle de renforcement musculaire afin d’améliorer ton économie de course, de prévenir les blessures et de renforcer ta stabilité. Des séances d’étirements et de travail myofascial sont également intégrées pour favoriser la récupération et maintenir une musculature souple. L’ensemble est conçu de manière flexible afin que tu puisses l’adapter facilement à ton quotidien.
Ce plan est idéal si tu recherches de la structure après l'off-season, si tu souhaites reconstruire ta forme et poser une base solide pour les prochains blocs d’entraînement ou les futures préparations spécifiques. Tu reçois des indications claires, compréhensibles et réalistes qui te ramènent pas à pas vers de bonnes sensations d’entraînement.
Si tu es prêt(e) à repartir — ce plan te remettra dans ton flow.
I’m Lena, a trail and ultrarunning coach based in Germany, supporting athletes who want to train with clarity, balance, and confidence. My coaching philosophy centers on sustainable progress, mindful performance, and the belief that training should strengthen both body and mind. I emphasize smart load management, recovery as a core training element, and adapting plans to real life rather than forcing athletes into rigid structures.