🏃♂️ Plan Media Maratón Iniciación (+1000 m D+) – 12 semanas
📌 ¿Para quién es este plan?
Este plan está diseñado para corredores que:
Quieren terminar con garantías una media maratón de montaña con unos +1000 m de desnivel positivo.
Tienen cierta base de carrera (pueden correr 30–40’ seguidos), pero todavía no han completado una media maratón en montaña.
Buscan un entrenamiento claro, progresivo y realista, con solo 3 sesiones de carrera y 1 de fuerza por semana, compatible con el trabajo y la vida diaria.
🚀 ¿Qué encontrarás en este plan?
✔️ 12 semanas guiadas paso a paso, con todas las sesiones detalladas.
✔️ Entrenamientos de carrera con intensidades marcadas por zonas de frecuencia cardíaca y RPE, para que sepas exactamente cómo correr cada día.
✔️ Sesiones específicas de subida y bajada, adaptadas al esfuerzo de una media maratón de montaña.
✔️ Tiradas largas progresivas, desde 8 km hasta los 19 km previos a la competición, con desnivel acumulado.
✔️ Trabajo de fuerza funcional y core, clave para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en subida y bajada.
✔️ Semanas de descarga cada 4 semanas para asimilar la carga y llegar fresco al siguiente bloque.
✔️ Una semana final de tapering para que llegues descansado y listo a tu objetivo.
🎯 ¿Qué vas a conseguir?
🔹 Llegar a la línea de salida con la confianza de que puedes completar tu media maratón de montaña.
🔹 Mejorar tu resistencia aeróbica y tu capacidad de correr en subidas prolongadas.
🔹 Fortalecer tus piernas y core para rendir mejor en terreno irregular y en bajadas técnicas.
🔹 Adaptar tu cuerpo al esfuerzo específico de acumular hasta +1000 m de desnivel en una sola carrera.
🔹 Disfrutar de una preparación progresiva y equilibrada, sin necesidad de entrenar todos los días.
👉 Este plan es para ti si tu objetivo es disfrutar de la experiencia de correr una media maratón de montaña y llegar a meta con buenas sensaciones.