Zonder stress naar je eerste trailrun van 15–25 km? Dit 12‑weekse programma geeft je een veilige en haalbare route naar de finish. Met drie tijdgebaseerde looptrainingen per week bouw je vertrouwen op. Je begint met relatief korte duurlopen en werkt toe naar langere trailruns, met herstelweken om de vier weken om je lichaam te laten aanpassen. Alle sessies zijn gebaseerd op RPE (Rate of Perceived Exertion), zodat je de intensiteit kunt aanpassen aan terrein, weer en hoe je je voelt.
Voor wie
- Lopers die hun eerste trailwedstrijd tussen 15 en 25 km willen volbrengen.
- Weglopers die willen overstappen naar trailrunning met een veilig en gestructureerd plan.
- Beginners die kracht en techniek op heuvelachtig terrein willen opbouwen.
Wat je nodig hebt
- Trail-hardloopschoenen met goede grip en comfortabele kleding voor uiteenlopende weersomstandigheden.
- Een GPS‑horloge of stopwatch om tijd en afstand te volgen.
- Toegang tot veilige trails of geaccidenteerd terrein; alternatieven zijn heuvelachtige paden in een park of een loopband met hellingsstand.
- Optioneel: een hydratatiesysteem of softflasks voor lange sessies; lichtgewicht rugzak of riem voor eten, telefoon en extra laag.
Wat je kunt verwachten
- Drie looptrainingen per week: rustige trailruns, heuvelherhalingen, hike‑run combinaties, fartlek en langere trailsessies.
- Herstelweken om de vier weken om je lichaam te laten herstellen en zich aan te passen.
- Praktische tips over techniek (bergop/bergaf), uitrusting, voeding onderweg en mentale strategieën.
- Een taper van 1‑2 weken om uitgerust aan de start te verschijnen.
RPE‑schaal
- RPE 1‑2: zeer makkelijk, herstelwandeling of jog; gebruikt voor warming‑up, cooling‑down en rustige momenten in hike‑run sessies.
- RPE 3‑4: makkelijk, comfortabel tempo; gebruikt voor rustige trailruns en langere duurlopen.
- RPE 5‑6: stevig maar gecontroleerd; gebruikt voor heuvelherhalingen, tempo‑delen en fartlek‑afwisselingen.
- RPE 7‑8: hard, korte zinnen mogelijk; gebruikt voor intensievere intervallen en lastige beklimmingen.
- RPE 9: zeer hard; gebruikt voor korte, explosieve heuvelsprints of strides op vlakke ondergrond.
- RPE 10: maximaal; alleen voor zeer korte sprints indien toegepast.
UESCA-certified coach based in Barcelona, helping road and trail runners train smarter and stay consistent. I’ve run everything from half marathons to ultras, and coach with a practical, personal approach that fits real life.