12 Wochenplan zur Vorbereitung auf einen Spartan OCR Marathon mit vielen Höhenmetern - Mit diesem Plan holst du dir deine Finisher Medaille und greifst in deiner Altersklasse an! Also überlege nicht lange und lege los.
Du startest den Plan 12 Woche der deinem Rennen. Übrigens kannst du den Plan beliebig oft einsetzen. Dabei änderst du einfach das Startdatum.
Dauer: 12 Wochen
Startdatum: jeder beliebige Montag (12 Woche vor dem Rennen)
Laufeinheiten pro Woche: 4x (in manchen Wochen 3 Laufeinheiten)
Kraft: meistens 2x
Beweglichkeit: als Nachbereitung zu den Läufen
Intensitätsvorgabe: Herzfrequenz und manche Tempoläufe am Berg nach subjektiven Belastungsempfinden. Flach Läufe nach Pace.
Wochenstruktur:
Montag: Pause
Dienstag oder Freitag: Tempo (am Berg)
Mittwoch: Dauerlauf oder Kraft
Donnerstag: Dauerlauf oder Kraft
Freitag: Tempoläufe
Samstag: oft Kraft
Sonntag: Langer Lauf mit Höhenmeter
Die langen Läufe werden systematisch von der Länge, den Höhenmeter und der Ernährung aufgebaut.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und hast bereits an anderen Laufwettkämpfen teilgenommen. Du bist es gewohnt 3x pro Woche zu laufen.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback. Matthias
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren