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Spartan Ultra - OCR - bergige Strecke!!

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Includes Structured Workouts

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Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

12 Wochenplan zur Vorbereitung auf einen Spartan OCR Marathon mit vielen Höhenmetern - Mit diesem Plan holst du dir deine Finisher Medaille und greifst in deiner Altersklasse an! Also überlege nicht lange und lege los.

Du startest den Plan 12 Woche der deinem Rennen. Übrigens kannst du den Plan beliebig oft einsetzen. Dabei änderst du einfach das Startdatum.


Dauer: 12 Wochen
Startdatum: Montag 5 Februar
Laufeinheiten pro Woche: 4x (in manchen Wochen 3 Laufeinheiten)
Kraft: meistens 2x
Beweglichkeit: als Nachbereitung zu den Läufen
Intensitätsvorgabe: Herzfrequenz und manche Tempoläufe am Berg nach subjektiven Belastungsempfinden. Flach Läufe nach Pace.

Wochenstruktur:
Montag: Pause
Dienstag oder Freitag: Tempo (am Berg)
Mittwoch: Dauerlauf oder Kraft
Donnerstag: Dauerlauf oder Kraft
Freitag: Tempoläufe
Samstag: oft Kraft
Sonntag: Langer Lauf mit Höhenmeter


Die langen Läufe werden systematisch von der Länge, den Höhenmeter und der Ernährung aufgebaut.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.

Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und hast bereits an anderen Laufwettkämpfen teilgenommen. Du bist es gewohnt 3x pro Woche zu laufen.

Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback. Matthias

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
03:10:00 03:30:00
Other x3
01:03:00 00:55:00
Strength x2
01:27:00 01:00:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
03:10:00 03:30:00
Other
01:03:00 00:55:00
Strength
01:27:00 01:00:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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