Der Hermannslauf ist einer der bekanntesten und größten Trailläufe Deutschlands. Wer möchte hier nicht erfolgreich finishen. Dieser Plan bereitet dich optimal auf das Rennen vor.

Der Plan bereite dich auf den Hermannslauf über die Streckenlänge von 31,5km vor.

Dauer: 12 Wochen
Startdatum: Montag 5 Februar
Laufeinheiten pro Woche: 3-4x
Kraft: meistens 1x
Beweglichkeit: als Nachbereitung zu den Läufen
Intensitätsvorgabe: Herzfrequenz (und manche Tempoläufe am Berg nach subjektiven Belastungsempfinden. Falls du lieber nach Pace läufst, schreibe mir vor dem Kauf)

Wochenstruktur:
Montag: Pause
Dienstag oder Freitag: Tempo (am Berg)
Mittwoch: Dauerlauf oder Kraft
Donnerstag: meistens Pause
Freitag: unterschiedlich
Samstag: oft Kraft
Sonntag: Langer Lauf
Der lange Lauf startet in der ersten Woche mit 65 Minuten und wird dann jede Woche verlängert.

Dich erwarten mehrere Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung in der ersten Hälfte des Plans. In der zweiten Hälfte bereiten dich Schwellenläufe, Intervalle auf dein Ziel vor.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.

Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und hast bereits an anderen Laufwettkämpfen teilgenommen.

Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback. Matthias