Plan de entrenamiento para 50K Trail Ultra M. 16 Semanas [Español]
🎯 Objetivo Finisher
🗓 Semanas: 16
🏃🏼♂️ Días por Semana: 5 días
🏋️♀️ Entrenamiento de fuerza: 2 días
👉🏽 Sesiones planificadas en base a ritmos 5K-10K-21K-42K (ritmo de carrera que tú realizas en esas distancias).
❗️Entrenamientos planificados en base al volumen de entrenamiento (Kilómetros).
Este plan de entrenamiento es ideal para corredores con experiencia en pruebas de media y larga distancia, que quieran tener una estructura organizada de entrenamiento que le permitan mejorar de forma segura en el proceso de entrenamiento.
Entiendo como corredor con experiencia aquel que ya ha participado en pruebas desde 5k hasta 42k y lleva años de práctica para poder afrontar con seguridad la preparación a un Ultra Trail M de 50k.
La estructura semanal se compone de:
- Lunes: Entrenamiento de fuerza
- Martes: Entrenamiento series en pendiente
- Miércoles: Rodaje media distancia corto en terreno ondulado
- Jueves: Farlek o rodaje corta distancia en llano + entrenamiento fuerza en circuito
- Viernes: Descanso
- Sábado: Entrenamiento en Montaña o rodajes de media distancia con cambios de ritmo
- Domingo: Tirada larga en Montaña o terreno mismo
*En las semanas 9 a 12 se propone un día de entrenamiento cruzado en bici. Puedes realizarlo con bici de Montaña, carretera o Gravel.
📎 Cuando aparezca el icono de un clip quiere decir que hay un documento adjunto que podrás descargar.
El plan que a continuación se presenta está fundamentado en diversos principios del entrenamiento deportivo, continuidad, progresividad, supercompensación, carga variable, sobrecarga y recuperación.
Debe ser tomado como orientación, ya que en él no se tomaron en cuenta variables propias e individuales, es decir, no es personalizado.
Una forma de controlar los beneficios que puedan producirse, son las sensaciones que se perciben en el transcurso de su ejecución. Ellas son motivación, deseos de correr, sueño adecuado, dolores musculares y articulares razonables.
Al ejecutar un plan de entrenamiento se debe asumir que éste también produce una carga emocional y niveles altos de estrés. Por ello es importante el disfrute del entrenamiento, realizándolo como un medio para mejorar el bienestar físico, calidad de vida y le permita disfrutar con seguridad la competición que está preparando.
Variar rutas, correr en grupo, ignorar el monitor cardíaco, muchas veces producen sensaciones de satisfacción que contribuyen enormemente al rendimiento deportivo.
Entrenador especializado en ciclismo, running, trail running y HYROX. Experto en entrenamiento concurrente, integrando fuerza y resistencia de forma estructurada. Más de 15 años de experiencia en alto rendimiento y planificación aplicada al deporte de resistencia. CEO y Head Coach en Híbrido TC – Training Club.