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Tuscany Crossing 103km

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Author

Manuel Cavalieri

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Length

17 Weeks

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Plan Description

Tuscany Crossing 103K

Allenamento di 16 settimane

Prima settimana di TEST
In questa settimana viene rilevato il tuo stato di fitness (Test di Cooper), viene rilevata la tua soglia anaerobica (Test LTHR) e verificata la tua resistenza alla velocità di soglia anaerobica (test 10k)

Appena avrai concluso i test imposterò i tuoi parametri allenanti in modo che l’allenamento risulti personalizzato sulle tue caratteristiche.

ATTENZIONE: si tratta di un piano per runner intermedi-avanzati che hanno già esperienza di gare fino a 60km con +3500m di dislivello.

NOTA: il piano è DINAMICO quindi è possibile che, sulla base dell’avanzamento e della risposta degli atleti, possono essere inseriti o modificati alcuni allenamenti per rendere più efficace la preparazione.

Di seguito la descrizione di massima

Preparazione di base
Nelle prime 3 settimane si inizia a lavorare sul volume inserendo delle camminate da 60’ da fare la mattina a digiuno.
Inizierai anche il potenziamento con l’allenamento lungo in salita (I - Salite Lunghe).
La terza settimana farai il tuo primo allenamento lungo di 50km +2000m

Settimana 4
Prima settimana di scarico con riduzione del volume. L’intensità rimane alta, in particolare le salite acquistano una difficoltà.

Settimana 5
Seconda settimana di scarico, senza particolare dislivello e intensità moderata.

Settimana 6
Viene inserito un allenamento breve ad intervalli ad alta intensità a cui aggiungere il fondo come seconda sessione.
Il venerdì un allenamento ad intensità media di lunga durata.

Settimana 7
Un altro allenamento specifico per la velocità e resistenza lattacida, a cui si aggiunge un allenamento lungo di fondo lento in piano.

Settimana 8
In questa settimana si mettono in campo gli adattamenti acquisiti nei due mesi precedenti con un lunghissimo trail da 75km.

Settimana 9
Si mantiene alto il carico e l’intensità con un 6x10000 in piano.

Settimana 10
Si mantiene alto il carico con doppio allenamento (mattina a digiuno e pomeriggio/sera), tornano gli adattamenti alla potenza aerobica ed il trail ad intensità moderata.

Settimana 11
Ancora un carico elevato, con un lavoro sul miglioramento della VO2Max ed uno sulla potenza aerobica.
Nel fine settimana è possibile fare una gara di Trail Running di 40km +2000m per lavorare ad intensità elevata.

Settimana 12
Ultima settima di carico elevato.

Settimana 13
Settimana di recupero.
Fondamentale un massaggio sportivo di scarico il martedì. Sarà il primo di 3 per arrivare alla gara obiettivo.

Settimana 14
Riprende il volume ed intensità elevata con 2 lavori per il VO2Max. Nel fine settimana puoi fare una gara corta oppure un allenamento TRAIL ad intensità molto elevata.
Il venerdì fai un massaggio sportivo di scarico dopo l’allenamento in salita.

Settimana 15
Inizia il tapering: riduzione del volume ma intensità elevata.

Settimana 16: GARA
Settimana di scarico con richiamo di un lavoro tecnico il mercoledì. Il giovedì fai un massaggio sportivo di scarico.
Questa settimana dovrai riposare molto con un buon sonno notturno ristoratore.

Lo stretching non è riportato nella pianificazione perché è scontato che dovrai farlo tutti i giorni.
Se vuoi trasformare questo piano in una preparazione specifica puoi contattarmi su www.sportacademy.club

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x7
06:37:00 03:05:00
Walk x3
02:39:00 01:00:00
Strength x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
06:37:00 03:05:00
Walk
02:39:00 01:00:00
Strength
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

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Manuel Cavalieri

Preparatore Atletico

Preparatore Atletico Sportivo e Personal Trainer certificato specializzato nel Trail Running e nelle ULTRA DISTANZE.


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