TRAIL RUNNING 40-55km 20 semanas INTERMEDIO (6 días/semana) + FUERZA + TÉCNICA CARRERA

Author

OptimaSport PF

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

Typical Week

2 Other, 6 Run, 7 Strength

Longest Workout

16.78 miles

Plan Specs

running trail intermediate power based hr based pace based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Este plan de entrenamiento está diseñado especialmente para corredores de Trail-Running de nivel INTERMEDIO (Entre 50 y 40min en 10km de asfalto). La planificación tiene una duración de 20 semanas, con el objetivo de que llegues a la fecha señalada MEJORANDO tu RENDIMIENTO y SIN LESIONARTE.

La primera semana se realiza un test para individualizar tus ritmos de entrenamiento. Podrás descargar una tabla editable para ajustar las zonas de entrenamiento, en las que podrás elegir entrenar mediante ritmo, frecuencia cardiaca o potencia (stryd). Además, todos los entrenamientos son con archivos descargables (Se pueden vincular al dispositivo GPS. Ej.: Garmin).

Una semana típica consiste en 6 días de entrenamiento. Durante la semana se realizan 4 días de carrera y 2 días de entrenamiento de fuerza que incluyen un calentamiento corriendo (opcional).

El entrenamiento de fuerza incluye tanto una progresión en el entrenamiento de mejora de la fuerza y prevención de lesiones, como una progresión en el trabajo de CORE. Todos los entrenamientos incluyen una ficha con fotografías y descripciones de los ejercicios, así como acceso gratuito a una plataforma de vídeos (+300 vídeos) con todos los ejercicios que podrás encontrar en las fichas.

Además del entrenamiento físico, tendrás fichas con una progresión de ejercicios durante toda la planificación para que trabajes y mejores tu Técnica de Carrera.

Durante toda la planificación encontrarás explicaciones y vídeos, para que conozcas y aprendas el por qué realizas dichos entrenamientos en cada fase.

También, con la compra del plan podrás acceder a nuestro Grupo Privado de Facebook dónde podrás realizar todas las preguntas que quieras, contarnos tus progresos y descargar multitud de contenido que compartimos (blogs, vídeos, artículos,…).

Por último, con la compra del plan de entrenamiento podrás descargar gratuitamente: Pautas Nutricionales y Fichas Estiramientos y Foam-Rolling.

¿Qué adquieres con la compra del plan de entrenamiento?
1) Entrenamientos de correr con ritmos individualizables.
2) Entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones.
3) Entrenamiento del CORE.
4) Acceso a plataforma de vídeos (+300 vídeos).
5) Fichas + Vídeos técnica de carrera.
6) Pautas nutricionales
7) Fichas Estiramientos y Foam-Rolling (Con vídeos)
8) Acceso Grupo Privado de Facebook.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:13
Average Weekly Breakdown

Victor Valldecabres

OptimaSportPF

Víctor Valldecabres is degree on Physical Education and Sport Sciences, Master on High Performance Training and Sport Researcher. My philosophy of training is based on the sport science and in the coach-athlete communication.
My goal is not only to train my athletes, but to learn why they do each training. They learn about training, nutrition, ...
You can visit my website optimasportpf.es or my blog optimasportpf.es/entrenamiento

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:52:00
55.4TSS
TEST EVALUACIÓN

15min ritmo suave
5 min (20'' un poco rápido / 40'' muy suave)
.....
Descansar 2 min
....
TEST VAM
Realizar 5 min a la máxima velocidad posible sostenible durante esa duración. En el último minuto importante dar todo lo que quede, hay que realizarlo a tope.
Si no se domina el ritmo para esa duración, más vale ir de menos a más, que realizar una primera vuelta muy rápida y luego que el ritmo caiga mucho.
...
Andar 5 min
...
Correr 20 min muy suave

Sample Day 1

0:10:00
FICHA ABDOMINALES - FASE 1 N3

https://drive.google.com/open?id=17yoyWnY3cNKEB57SBlG92dFIK9Qn9CSp
Realizar 2-3 series de los ejercicios que aparecen en la ficha.
Si esta ficha es el mismo día que la ficha de fuerza, realizar estos ejercicios dentro del bloque de calentamiento (primera hoja) de la ficha de fuerza.
----
Objetivos FASE 1:
Aprender a activar la musculatura del core.

Sample Day 2

0:30:00
20.7TSS
Correr 30min

Calentamiento:
5 min ritmo cómodo
---
Parte Principal:
25 min End

Sample Day 2

0:10:00
FICHA ABDOMINALES - FASE 1 N3

https://drive.google.com/open?id=17yoyWnY3cNKEB57SBlG92dFIK9Qn9CSp
Realizar 2-3 series de los ejercicios que aparecen en la ficha.
Si esta ficha es el mismo día que la ficha de fuerza, realizar estos ejercicios dentro del bloque de calentamiento (primera hoja) de la ficha de fuerza.
----
Objetivos FASE 1:
Aprender a activar la musculatura del core.

Sample Day 2

0:45:00
FICHA FUERZA TRAIL - FASE 1 N2

https://drive.google.com/open?id=1ug8dWaejN1VJ2bEaTYW6pPXYpqrZH-Yo


-Realizar los ejercicios adjuntos en la ficha.
-Cada página es un bloque de ejercicios.
-En la parte de calentamiento añadir los ejercicios de la "FICHA DE ABDOMINALES"
----
En la Fase nº1 buscamos aprender a activar adecuadamente la musculatura, mejorar la percepción de activación.

Sample Day 3

0:45:00
31.2TSS
Correr 45min

Calentamiento:
5 min ritmo cómodo
---
Parte Principal:
40 min End

Sample Day 3

0:10:00
FICHA ABDOMINALES - FASE 1 N3

https://drive.google.com/open?id=17yoyWnY3cNKEB57SBlG92dFIK9Qn9CSp
Realizar 2-3 series de los ejercicios que aparecen en la ficha.
Si esta ficha es el mismo día que la ficha de fuerza, realizar estos ejercicios dentro del bloque de calentamiento (primera hoja) de la ficha de fuerza.
----
Objetivos FASE 1:
Aprender a activar la musculatura del core.

TRAIL RUNNING 40-55km 20 semanas INTERMEDIO (6 días/semana) + FUERZA + TÉCNICA CARRERA

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