Trail Advanced 12W - 4T/W

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Trail Advanced 12W - 4T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Run, 3 Day Off

Longest Workout

3:30 hrs

Plan Specs

running trail intermediate advanced

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Traillauf über 25 bis max 70 km. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 4 Lauftrainings pro Woche eingeplant.

Hier handelt es sich um eine Advanced-Plan. Nicht für komplette Laufeinsteiger mit Ziel "Ankommen" geeignet.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:10

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

1:00:00
89.7TSS
Fahrtspiel im Gelände

Fahrtspiel im Gelände

10 min Warm Up, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Cool Down

Fahrtspiel = Spiel mit der Laufgeschwindigkeit, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Distanz frei wählbar. Z.B. Pace x bis zum nächsten Baum bzw. bis zur nächsten Laterne. Usw.

Sample Day 5

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 7

2:00:00
126.8TSS
Geländelauf - 2h

Hügeliger bis bergiger Lauf in stark wechselndem Gelände. Tempo je nach Steigung und Tagesform variieren. Darf zwischenzeitich auch hart werden, aber nicht permanent im roten Bereich laufen. Steile Anstiege dürfen auch schnell gegangen werden.

Ggf. auch mit Trinkrucksack und Stöcken laufen.

Sample Day 9

1:00:00
62.7TSS
Berganläufe 6 x 2 min

Hügel mit 5-8% Steigung

6 x 2 min bergauf mit 2 min Trabpause zum Startpunkt

Sample Day 10

0:40:40
28.413333333333334TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

10 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 12

0:45:00
52.8TSS
GA 1 - 0:45 h

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

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