Maratón de Montaña - Nivel intermedio / 12 Semanas

Author

Sagredo Training

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run, 1 Bike, 2 Day Off, 1 Strength

Longest Workout

3:30 hrs

Plan Specs

running trail intermediate advanced masters hr based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Los planes de entrenamiento online de SagredoTraining son para deportistas que no sienten la necesidad de tener un entrenador personal, pero que necesitan la estructura y la planificación de un entrenamiento realizado por un experto.

¿Sabías que las investigaciones han demostrado que tienes el doble de probabilidades de alcanzar tus objetivos si sigues una planificación que si vas por tu cuenta?

Este plan de entrenamiento para la Maratón de montaña está exclusivamente diseñado para hacerte llegar a la carrera en pico de forma, entrenando con una media semanal de 6h51 minutos.
Esto es gracias a la calidad y especificidad de cada sesión de entrenamiento.
Más no es mejor.

Todos los entrenamientos estan creados con el workout builder de TrainingPeaks para una mayor descripción y calidad de las sesiones, así también puedes exportar las sesiones a tu dispositivo GPS.

Está pensado para corredores de nivel medio, es decir, que llevan un tiempo entrenando. han hecho algun Trail de montaña y quieren dar un salto de calidad, pero no disponen de mucho para entrenar, ya que tienen obligaciones familiares y laborales.

Antes de empezar este programa recomendamos haber realizado alguna de estas tres cosas o la combinación de estas:

• Haber entrenado las últimas 8 semanas alrededor un mínimo de 4-5h por semana, y/o a intensidad elevada.
• Estar acostumbrados a hacer entrenamientos con algo de intensidad, ya sean cambios de ritmo, series o piques y apretadas con amigos.
• Haber realizado alguna vez entrenamientos de más de 15km en llano o 2h en montaña.

En el planing de entrenamiento hay una sesión semanal de ciclismo, ya que el entrenamiento cruzado funciona muy bien y ayuda a prevenir lesiones derivadas del impacto de la carrera.


A pesar de ser un programa online, tenéis acceso directo al correo electrónico de SagredoTraining para consultar y aclarar dudas relacionadas con el entrenamiento.

Tenéis adjunta (en los primeros entrenamientos) toda la información que necesitáis para poder dar lo mejor de vosotros en el entrenamiento y en la competición.
Desde ejercicios de fortalecimiento general, prevención de lesiones, entrenamiento de fuerza, consejos nutricionales, recuperación, las zonas de entrenamiento definidas y explicadas, etc.


Escríbenos a info@sagredotraining.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 06:51
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:51
Average Weekly Breakdown

SagredoTraining

SagredoTraining

University degree in Physical Activity and Sports Sciences.

Master’s Degree in High Sports Performance (in progress).

17 years of experience in sports competition.

International Trail Runner.

Ex-International Triathlete.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:55:00
51.7TSS
TEST de 30'

Realiza un buen calentamiento con 5' z1a + 5' z1b + 3 rectas de 100m + 2' z1a

Una vez finalizado busca un circuito/ruta: a poder ser con una subida constante de 30'.
Si no tienes subidas a mano, que sea lo más llano posible, para que el test sea constante.


Haz los 30' lo más fuerte que puedas, intentando mantener el ritmo constante.(importante)
A los 10' apreta el lap en el dispositivo GPS y guarda el lap de los 20' ultimos minutos.

La media de pulso de estos últimos 20' es una aproximación muy fiable de tu umbral anaerobico, lo que seria tu zona 3a.

Al acabar el test 10' de vuelta a la calma muy suave z1a.

Sample Day 1

0:01:00
ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Descarga las zonas de entrenamiento con las que trabajaremos las próximas 12 semanas, clicando en el clip que hay a la derecha de esta casilla.

De igual forma, una vez realizado el test de 30', pon la media de pulsaciones de los últimos 20' del test (tu umbral anaerobico) en Threshold Heart Rate.
Lo encontraras en el apartado de Athlete Account Settings - ZONES.

Una vez realizado este paso para que calcule las zonas el método que me gusta más es: Lactate Threshold y Joe Friel (7).

Con esto, el programa ya te pondra a las pulsaciones que tienes que ir, gracias al diseño de la sesión que he realizado con el workout builder de TrainingPeaks.

De todas formas yo te lo acompaño con las zonas de entrenamiento de SagredoTraining que encontrarás en el PDF adjunto, para mayor presición y menos ambiguedad a la hora de entrenar.

Sample Day 2

1:30:00
60TSS
z1b ruta llana

Calentamiento y vuelta a la calma z1a, el resto z1b

Sample Day 2

0:01:00
Pautas de entrenamiento, recuperación, nutrición, etc.

Descarga las pautas de sagredo training, para los entrenamientos, la competición, nutrición, hidratación, recuperación, etc.

Sample Day 4

1:00:00
60TSS
En terreno ondulado

Haciendo el llano z1b y las subidas z2a-z2b.

Intentando mantener el correr sin andar (siempre que no nos pasemos de las zonas) aún que sea con pasitos cortos.
Sino andar a ritmo.

Sample Day 5

0:40:00
26.7TSS
En ayunas z1b

Ayunas = antes de desayunar

Sin forzar, cómodo z1b. Tiene que ser un ritmo que permita poder mantener una conversación, sin porblemas para poder hablar.

Intentar correr siempre que sea posible en terreno blando.

Sample Day 6

0:45:00
Reforzamiento general

Ejercicios: 1 - 3 - 5 - 6 - 7 - 8 (3x10rep) - 9 (3x10rep)- 11 (3x10rep) - 12

Maratón de Montaña - Nivel intermedio / 12 Semanas

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