11 Wochen OCR Grundlagen - Winterplan Intermediate/ Advanced

Average Weekly Training Hours 07:18
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:18
Training Load By Week

3 Zyklen mit 3-1, 2-1 und 3-1 Belastung- und Entlastungswochen

1. Zyklus: Schwerpunkt: extensive Grundlage im Laufen, Krafttraining
2.-3. Zyklus: HIT im Laufen und Grundlage im Laufen

Neben Lauftraining ist ein Krafttraining im Studio, einmal Bouldern und eine Stabieinheit pro Woche geplant. Pro Woche stehen 3-4 Laufeinheiten im Plan. Von Montag bis Freitag erwartet dich nur 1 Einheit pro Tag. Am Wochenende kannst du mit einer Laufeinheit plus einer Stabieinheit an einem Tag rechnen.

Voraussetzung: Du solltest 30-40km pro Woche laufen können. Die Laufumfänge werden, gestartet von 29km pro Woche, langsam gesteigert. Der längste Lauf in der erste Woche beträgt 13km.

Intensität: Du erhälst individuelle Pace-Angaben in min/km. Damit deine Vorgaben individuell werden, musst du in deinem Account bei Trainingpeaks deine Schwellenwert im Laufen eintragen. Falls du Fragen dazu hast, kannst du mich gerne kontaktieren.

Viel Spaß!

PS: Es wird einen Anschlussplan für das Frühjahr geben!

Sample Day 1
0:35:00
4.04mi
34.9TSS
Laufen LIT

Kann auch als Frühlauf geplant werden, dann vorher nur Wasser trinken

Sample Day 2
1:05:00
56.2TSS
Kraft im Studio - Anpassung

3x 20 Wiederholungen
Gewicht: so dass du 20 Wiederholungen in einer langsamen Geschwindigkeit sauber durchführen kannst.
1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpresse oder Step-ups)
2. Standlatzüge
3. Gesäß- und Oberschenkelübung (eine andere Übung als bei 1.)
4. Brustpressen oder Liegestütze
5. Sitzrudern
6. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber)
7. Bauchpresse mit Drehung

Vorgehensweise: Übung 1 - Übung 2- Übung 3 - 1 min Pause - Übung 1 - Übung 2 ....usw ( 3 Serien)
Übung 4 - Übung 5 - Übung 6 - 1 min Pause - Übung 4 .... usw

Sample Day 4
1:00:00
51.8TSS
Kraft frei

Bouldern

oder

Wiederholung von der Dienstag-Einheit

oder

Kraftzirkel zu Hause:

3x40 sek Belastung und 20 sek Entlastung (Liegestütz, Seitstütz, Squats, Kettlebell swing )
und
3x40 sek Belastung und 20 sek Entlastung
(Plank, Situps, Lunches, VWTU)

VWTU findest du bei YouTube als Erklärung

Sample Day 5
0:55:00
6.21mi
61.6TSS
Traillauf, Waldlauf

Sample Day 6
1:45:00
103.8TSS
Bouldern

90-120 min

Falls keine Boulderhalle bei dir in der Umgebung ist, kannst du die Krafteinheit von Dienstag wiederholen. Klimmzüge solltest du in diesem Fall als eine Übung setzen.

Sample Day 7
1:05:00
8.08mi
73.2TSS
Dauerlauf lang

LIT

Sample Day 8
1:05:00
56.2TSS
Kraft im Studio - Anpassung

3x 20 Wiederholungen
Gewicht: so dass du 20 Wiederholungen in einer langsamen Geschwindigkeit sauber durchführen kannst.
1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpresse oder Step-ups)
2. Standlatzüge
3. Gesäß- und Oberschenkelübung (eine andere Übung als bei 1.)
4. Brustpressen oder Liegestütze
5. Sitzrudern
6. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber)
7. Bauchpresse mit Drehung

Vorgehensweise: Übung 1 - Übung 2- Übung 3 - 1 min Pause - Übung 1 - Übung 2 ....usw ( 3 Serien)
Übung 4 - Übung 5 - Übung 6 - 1 min Pause - Übung 4 .... usw

Matthias Graute
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3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
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