Trail 10-15K Iniciación

Average Weekly Training Hours 05:06
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:06
Training Load By Week

Plan de iniciación para competir en un trail de una distancia entre 10-15k.

Duración del plan de 6 semanas.

De 3-4 sesiones a la semana.

Para realizar este plan tenemos que ser capaces de correr unos 10k a ritmo suave sin problemas.

Los kilómetros son una estimación aproximada, podrán salir más o menos en función de la condición física de cada uno y por el terreno por el que se entrene.

Para calcular el umbral de lactato (LTHR) se debe realizar un test de 30' de duración, donde se calienta 10' y se corre después 20' al mayor ritmo posible durante ese tiempo. La media de la FC de esos 20' sería el umbral de lactato.

Las zonas quedarían de la siguiente manera:

Z1 <85% de LTHR
Z2 (85-89% de LTHR)
Z3 (90-94% de LTHR)
Z4 (95-99% de LTHR)
Z5A (100-102% de LTHR)
Z5B (103-106% de LTHR)
Z5C (+ 106% de LTHR)

Glosario:

Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
ST = Series triangulares
r = recuperación
Core = ejercicios de abdomen y lumbares

Sample Day 2
0:20:00
20TSS
Circuito fuerza

2 Circuito de fuerza general:

10 ejercicios donde se trabaja 30'' y se recupera 30''

Sample Day 2
0:10:00
8TSS
Abdominales y lumbares

Trabajo de abdomen y lumbares

Sample Day 2
0:30:00
2.87mi
30TSS
Carrera z1-z2

30' Carrera suave z1-z2

Sample Day 4
1:00:00
5.59mi
60TSS
Carrera z2 + 2x8x100z4

15' Cal + 15' z2 + 10' z3 + 2x8x100 z4 r: 1' y 2' + est

Sample Day 4
0:20:00
16TSS
Abdominales y lumbares

Trabajo de abdomen y lumbares

Sample Day 6
0:10:00
8TSS
Abdominales y lumbares

Trabajo de abdomen y lumbares

Sample Day 6
1:00:00
6.21mi
60TSS
Fartlek 2x(3'z3+3'z4+2'z3+1'z3+1'z4)

15' Cal + 15' z2 + Fartlek 2x(3' z3 + 3' z4 + 2' z3 + 1' z3 + 1' z4) r: 2' + 10' Vc + est