Plan de iniciación para competir en un trail de una distancia entre 10-15k.

Duración del plan de 6 semanas.

De 3-4 sesiones a la semana.

Para realizar este plan tenemos que ser capaces de correr unos 10k a ritmo suave sin problemas.

Los kilómetros son una estimación aproximada, podrán salir más o menos en función de la condición física de cada uno y por el terreno por el que se entrene.

Para calcular el umbral de lactato (LTHR) se debe realizar un test de 30' de duración, donde se calienta 10' y se corre después 20' al mayor ritmo posible durante ese tiempo. La media de la FC de esos 20' sería el umbral de lactato.

Las zonas quedarían de la siguiente manera:

Z1 <85% de LTHR
Z2 (85-89% de LTHR)
Z3 (90-94% de LTHR)
Z4 (95-99% de LTHR)
Z5A (100-102% de LTHR)
Z5B (103-106% de LTHR)
Z5C (+ 106% de LTHR)

Glosario:

Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
ST = Series triangulares
r = recuperación
Core = ejercicios de abdomen y lumbares