Chạy bền hơn với giáo án phát triển ngưỡng lactate
8 tuần • 4 buổi/tuần • Tiếng Việt • Trình độ trung cấp
Giáo án chạy bộ phát triển ngưỡng dành cho người đã có nền tảng. Tập duy trì nỗ lực qua tempo dưới ngưỡng, các tổ gần ngưỡng, chạy dễ và hồi phục. Gopeaks tại Việt Nam biên soạn đầy đủ hướng dẫn thực hành, kể cả cách điều chỉnh khi chạy trong thời tiết nóng ẩm.
Giáo án có phù hợp với bạn?
Người trưởng thành chạy đều ít nhất 8–12 tuần, đã quen 4 buổi và khoảng 2,5–3 giờ/tuần, gần đây chạy dễ được 60 phút và có kinh nghiệm tempo/interval có kiểm soát. Người mới từ số 0 hoặc trở lại sau chấn thương cần điểm bắt đầu khác.
Bạn nhận được gì?
- 32 buổi chạy có cấu trúc và 12 ghi chú tiếng Việt: mục tiêu tuần, cài ngưỡng, điều chỉnh tải và chọn chu kỳ tiếp.
- Tuần 1 ổn định lịch. Tuần 2: 3 × 5 phút dưới ngưỡng; tuần 3/5/6: 3 × 6, 3 × 7 và 3 × 8 phút gần ngưỡng.
- Tuần 7: 2 × 12 phút, có hồi phục rõ ràng. Tuần 4 và 8 hoàn toàn chạy dễ.
- Mỗi tuần tăng tải có một bài chất lượng; các buổi khác giữ dễ. Không bắt buộc thi đấu hoặc test tối đa.
Lịch tập rõ trước khi mua
2 giờ–3 giờ 05 phút/tuần • Buổi dài nhất 60 phút. Chạy thứ Ba, Năm, Bảy và Chủ Nhật; ngày khác nghỉ hoặc vận động nhẹ. Xem thử tuần 3 và 7 để hiểu bài ngưỡng, hồi phục và hướng dẫn.
Tập theo năng lực hiện tại
Dùng ngưỡng chạy hợp lệ từ đánh giá phù hợp, không lấy thành tích mong muốn. Phần trăm áp dụng cho tốc độ; kết hợp RPE, hơi thở và hồi phục. Chạy dễ RPE 2–3/10; bài chất lượng RPE 5–7 có kiểm soát, không tối đa. Nóng ẩm/dốc cần giảm pace. IF/TSS là ước tính. Giáo án không đo lactate máu, không cam kết tăng ngưỡng hay thành tích, không thay giáo án thi đấu half marathon/marathon hoàn chỉnh.
Bắt đầu thế nào?
- Kiểm tra điều kiện đầu vào và tuần mẫu.
- Áp dụng cho một chu kỳ tám tuần.
- Đọc BẮT ĐẦU và CÀI ĐẶT, kiểm tra ngưỡng và mục tiêu thiết bị.
- Ghi RPE, hồi phục; giảm hoặc lặp tuần khi cần. Không bù interval hay chồng giáo án chạy khác.
Hỗ trợ Gopeaks
Coach Điều Xuân Trung | Gopeaks
Chọn/cài đặt giáo án: hello@gopeaks.coach. Sản phẩm tự tập không gồm coaching 1:1, phân tích hằng ngày, dinh dưỡng cá nhân hay TrainingPeaks Premium.
Chọn bước phù hợp
Theo một giáo án chạy chính mỗi chu kỳ. Cần lịch riêng? Tìm hiểu huấn luyện Gopeaks. Học nguyên lý tập luyện tại Gopeaks Academy. Đây là các dịch vụ riêng.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.