Vier Wochen, in denen der Winter für dich arbeitet: ruhige Läufe für eine breitere Grundlage, dazu in jeder Belastungswoche kurze Steigerungen und dosierte Schwellenabschnitte, damit dein Laufstil nicht einschläft. Am Ende steht ein 5-km-Test, mit dem du direkt in deinen nächsten Plan startest. Deine Läufe sind nach Herzfrequenz gesteuert, so bleiben die ruhigen Läufe auch auf Schnee und bei Gegenwind wirklich ruhig.
Für wen der Plan passt
Du läufst seit einigen Monaten zwei- bis dreimal pro Woche und schaffst 30 bis 45 Minuten locker am Stück. Jetzt willst du den Winter zum ersten Mal strukturiert nutzen oder nach der Saisonpause wieder einsteigen. Dienstag, Donnerstag und Samstag lassen sich bei dir als Lauftage fest einplanen, der Sonntag ist frei für einen kurzen, freiwilligen Lauf.
Ist für dich schon eine halbe Stunde am Stück eine Hürde, ist „Laufeinstieg 0 auf 5 km“ der bessere Start.
So arbeitet der Plan
Drei Wochen mit steigendem Umfang, dann eine kürzere Woche zum Verarbeiten. Der lange Lauf am Samstag wächst von 50 auf 60 Minuten, der Donnerstag wächst in kleinen Schritten mit, der Dienstag bleibt etwa gleich lang.
- Ruhige Dauerläufe: Du läufst bei 82 bis 89 Prozent deiner Schwellen-HF, so locker, dass du ganze Sätze sprechen kannst. Hier wachsen deine Ausdauer und die Belastbarkeit von Sehnen und Knochen.
- Steigerungen: Dienstags hängst du vier bis sechs kurze, zügige Abschnitte über 20 Sekunden an einen ruhigen Lauf. Schnell und locker, aber nie maximal, halten sie deinen Schritt leicht. Für die HF sind sie zu kurz, deshalb läufst du sie nach Gefühl.
- Schwelle: Donnerstags läufst du nach Einlaufen und Lauf-ABC Abschnitte über 6 Minuten bei 93 bis 97 Prozent deiner Schwellen-HF, zügig und kontrolliert, von zwei in Woche 1 bis vier in Woche 3.
- Kraft und Dehnen: Direkt nach dem Samstagslauf kräftigst du Waden, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, in Woche 4 nach dem Dienstagslauf. Am laufreien Montag dehnst du Hüftbeuger und Waden.
Für den Winter hat jede schnelle Einheit eine Ausweichregel: Bei Glätte läufst du Steigerungen und Schwelle auf dem Laufband mit derselben HF-Vorgabe oder als ruhigen Dauerlauf. In Woche 4 wiederholst du den 5-km-Test vom Start und siehst, was die drei Wochen gebracht haben.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert: Lauf am Wochenende vor dem Start nach gutem Einlaufen 5 km auf flacher, trockener Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst, aufgezeichnet mit Brustgurt. Wie du daraus deine Schwellen-HF ableitest, erklärt dir die erste Notiz im Plan.
- Eine Laufuhr mit HF-Anzeige und einen Brustgurt, denn am Handgelenk misst die Uhr bei Kälte und bei Tempowechseln oft ungenau, und für die Testauswertung brauchst du einen genauen Schnitt.
- Stirnlampe und Reflektoren für die Läufe im Dunkeln, für glatte Tage ein Laufband in erreichbarer Nähe.
Begleitung im Plan
Zum Start und zur Testwoche erklärt dir eine kurze Ansage, worauf es ankommt. Eine Notiz zum Laufen im Winter regelt Sichtbarkeit, Glätte, Kleidung und Atmung. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, dein Winterziel festzulegen, bei Dunkelheit und Kälte dranzubleiben und die Testwoche bis zum Test wirklich kurz zu laufen. Zum Abschluss erfährst du, welcher Plan sinnvoll anschließt.
Wie es nach den 4 Wochen weitergeht
Dein Test aus Woche 4 ist der Starttest für Level 1 der herzfrequenzgesteuerten Laufpläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, du kannst also am Montag danach in Woche 1 einsteigen. Diese Pläne laufen 10 bis 20 Wochen, es gibt sie in Level 1 bis 3, und sie führen dich mit Schwellenarbeit, Renntempo und Mental Coaching auf dein Rennen hin. Welcher passt, hängt von deinem Ziel und deinen Wochenkilometern ab.
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.