Desafio 4 Semanas: Corrida | Perda de Peso | Força em Academia 🏋️
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Length
4 Weeks
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Plan Description
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Início Rápido de 4 Semanas para Perda de Peso: Corrida 🏃 + Levantamento em Academia Completa 🏋️
O plano perfeito de 30 dias para a recomposição corporal. Intervalos de Corrida + Hipertrofia de Corpo Inteiro na Academia.
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IMPULSIONE SEU FÍSICO EM 30 DIAS
Pronto(a) para mudar sua composição corporal? Este plano de "Início Rápido" de 4 semanas foi projetado para despertar seu metabolismo e construir massa muscular magra, utilizando Hipertrofia Tradicional de Academia combinada com intervalos de corrida específicos.
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🚀 O QUE ESPERAR
Este não é um plano de cardio "leve". É um bloco de recomposição corporal. Combinamos a corrida para perda de gordura com levantamento de peso real para modelar seu corpo.
- Corrida: Usamos Tiros Curtos (*Strides*) (Técnica) e Repetições em Subida (Potência) para elevar sua frequência cardíaca e melhorar a eficiência.
- Levantamento de Peso: Você usará barras, halteres e máquinas para fortalecer seus glúteos, isquiotibiais e *core*—a "sala de máquinas" para qualquer corredor.
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📅 SEU CRONOGRAMA SEMANAL
- Segunda-feira: DESCANSO 🛑
- Terça-feira: Corrida Leve + Tiros Curtos (Técnica & Velocidade) 🏃
- Quarta-feira: Rotina de Academia A (Foco em Agachamento/Supino) 🏋️
- Quinta-feira: Repetições em Subida (Potência de Alta Intensidade) 🏃
- Sexta-feira: DESCANSO 🛑
- Sábado: Rotina de Academia B (Foco em Afundo/Acessórios) 🏋️
- Domingo: Corrida Longa (Construção de Resistência até 80 min) 🏃
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Corrida: Rota ao ar livre ou Esteira (deve ter inclinação).
Força: Acesso a uma Academia Comercial (Barra, Halteres, Máquinas de Cabos).
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🏠 SEM ACESSO À ACADEMIA? SEM PROBLEMAS. Se você prefere treinar em casa usando equipamentos simples (halteres/peso corporal), confira a Versão Doméstica deste plano aqui
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🔎 NÃO É O PLANO CERTO? TEMOS MAIS OPÇÕES
Visualize nossa Coleção completa de Perda de Peso aqui
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Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x3
|
02:49:00 | 01:13:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
strength
x2
|
02:20:00 | 01:10:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
02:49:00 | 01:13:00 | |
|
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—— | —— | |
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|
02:20:00 | 01:10:00 |
Training Load By Week
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
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This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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