Desafio 4 Semanas: Corrida | Perda de Peso | Força em Casa 🏋️🏠 (Sem Equipamento)
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Length
4 Weeks
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Plan Description
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Desafio 4 Semanas: Corrida | Perda de Peso | Força em Casa 🏋️🏠 (Sem Equipamento)
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PERCA PESO. CORRA MAIS FORTE. SEM NECESSIDADE DE ACADEMIA.
Projetado especificamente para o corredor ocupado, este plano de 4 semanas elimina os "quilômetros inúteis" para focar no que realmente muda a composição corporal: Repetições em Subida, Volume Aeróbico e Força Funcional em Casa.
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🚀 A ESTRATÉGIA
Não apenas pedimos para você "trotar". Usamos uma progressão específica para transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura:
- Tiros Curtos (*Strides*): Trabalho de técnica semanal para melhorar sua eficiência e velocidade.
- Subidas: Usamos a gravidade como resistência. Você progredirá de explosões curtas de 30 segundos para subidas de potência de 90 segundos.
- Volume: Sua corrida de domingo aumenta progressivamente para 80 minutos para maximizar a oxidação de gordura.
📅 SEU CRONOGRAMA SEMANAL
- Segunda-feira: DESCANSO 🛑
- Terça-feira: Corrida Leve + Tiros Curtos (Técnica & Velocidade) 🏃
- Quarta-feira: Força em Casa (Alta intensidade - EMOM) 🏠
- Quinta-feira: Repetições em Subida (Potência de Alta Intensidade) 🏃
- Sexta-feira: DESCANSO 🛑
- Sábado: Força em Casa (Alta intensidade - AMRAP) 🏠
- Domingo: Corrida Longa (Construção de Resistência até 80 min) 🏃
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🎒 EQUIPAMENTO NECESSÁRIO
Corrida: Rota ao ar livre ou Esteira (deve ter inclinação).
Força: Um espaço no chão livre
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🏋️ VOCÊ TEM UMA ASSINATURA DE ACADEMIA?
Se você tem acesso a uma academia comercial e deseja usar máquinas e pesos pesados, confira a Versão Completa para Academia deste plano aqui
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🔎 NÃO É O PLANO CERTO? TEMOS MAIS OPÇÕES
Oferecemos planos de Perda de Peso especializados para Ciclistas 🚴, Corredores 🏃, e Triatletas 🏊♂️, disponíveis nas versões Em Casa (Sem Academia) e Academia Completa. Visualize nossa Coleção completa de Perda de Peso aqui
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Que tipo de suporte está incluído neste plano individual?
- Este é um plano de treinamento autoguiado ("Faça Você Mesmo" - DIY) projetado para atletas que se sentem confortáveis seguindo um programa estruturado.
- Para suporte técnico da plataforma (sincronização, uploads, etc.), entre em contato com a equipe de suporte do TrainingPeaks.
- Procurando suporte por e-mail e comunidade? Nossa Assinatura de ACESSO TOTAL inclui suporte por e-mail em 24/48h, sessões de Perguntas e Respostas "Coach's Corner" ao vivo e acesso a toda nossa biblioteca com mais de 50 planos.
- Procurando treinamento 1-para-1 (coaching individual)? Para planos personalizados, análise semanal e suporte ilimitado via WhatsApp, envie-me um e-mail para coach@triaperformance.com ou envie-me uma mensagem no WhatsApp para saber mais sobre meus pacotes de coaching privado.
- Visite nosso site para mais informações: triaperformance.com
How it Works
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Workout and Analyze
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x3
|
02:49:00 | 01:13:00 |
|
Day Off
x2
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—— | —— |
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strength
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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02:49:00 | 01:13:00 | |
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—— | —— | |
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—— | —— |
Training Load By Week
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
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