Dit schema is ontworpen om je in acht weken voor te bereiden om 20 minuten aaneen te kunnen hardlopen. Het programma bouwt geleidelijk op en helpt je om je uithoudingsvermogen. Het schema bevat een combinatie van hardlopen en wandelen. Na acht weken zul je merken dat je dat je in staat bent om 20 minuten achter elkaar te hardlopen.

Dit schema kan ook gebruikt worden om na een blessure het hardlopen weer op te bouwen. Begin met de eerste week en luister goed naar je lichaam. Als het goed voelt, kan je de volgende week weer een stapje verder gaan. Als er toch weer pijn of ongemak optreedt, kun je de week herhalen. Het is belangrijk om geduldig te zijn en niet te snel te willen gaan om een re-blessure te voorkomen. Met dit schema kan je op een veilige en verantwoorde manier weer terugkeren naar het hardlopen.