12 Wochen Grundlagenausdauerplan | Base 1-3

Dieser 12 wöchige Grundlagentrainingsplan bereitet dich ideal auf die neue Laufsaison vor. Voraussetzung ist, dass Du bereits wöchentlich 30km läufst. DIe Zone 1 - 2 werden nach deiner max. Herzfrequenz trainiert. Ab Zone 3 trainieren wir nach Pace. Außerdem enthält dieser Plan Yoga und Krafteinheiten.

Inhalte:

🔵 Trainingstage
- wöchentliche Laufeinheiten: 3x (Dienstag/Donnerstag/Sonntag)
- Yoga: Mittwoch
- Samstag: Krafttraining
- Ruhetage: Monatg und Freitag

🔵 Base 1
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 90% Aerobe Ausdauer/ 10% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 30km und 36km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

🔵 Base 2
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 87,5% Aerobe Ausdauer/ 12,5% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 34km und 41km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

🔵 Base 3
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 85,0% Aerobe Ausdauer/ 15,0% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 39km und 47km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

Dieser Plan wurde von Martin Franzke (ausgebildeter Lauftrainer C-Lizens, Fit2Run-Beckum) geschrieben. Trainiere nur nach diesen Plan, wenn Du sportgesund bist!
www.fit2run-beckum.de