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12 Wochen Grundlagenausdauerplan | Base 1-3

Includes Structured Workouts

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Author

Martin Franzke

No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Dieser 12 wöchige Grundlagentrainingsplan bereitet dich ideal auf die neue Laufsaison vor. Voraussetzung ist, dass Du bereits wöchentlich 30km läufst. DIe Zone 1 - 2 werden nach deiner max. Herzfrequenz trainiert. Ab Zone 3 trainieren wir nach Pace. Außerdem enthält dieser Plan Yoga und Krafteinheiten.

Inhalte:

🔵 Trainingstage
- wöchentliche Laufeinheiten: 3x (Dienstag/Donnerstag/Sonntag)
- Yoga: Mittwoch
- Samstag: Krafttraining
- Ruhetage: Monatg und Freitag

🔵 Base 1
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 90% Aerobe Ausdauer/ 10% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 30km und 36km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

🔵 Base 2
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 87,5% Aerobe Ausdauer/ 12,5% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 34km und 41km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

🔵 Base 3
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 85,0% Aerobe Ausdauer/ 15,0% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 39km und 47km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)

Dieser Plan wurde von Martin Franzke (ausgebildeter Lauftrainer C-Lizens, Fit2Run-Beckum) geschrieben. Trainiere nur nach diesen Plan, wenn Du sportgesund bist!
www.fit2run-beckum.de



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Other x3
0:37 hrs 0:30 hrs
Run x3
23mi 16mi
Day Off x2
—— ——
Strength x1
0:18 hrs 1:02 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Other
0:37 hrs 0:30 hrs
Run
23mi 16mi
Day Off
—— ——
Strength
0:18 hrs 1:02 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

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