12 Wochen Grundlagenausdauerplan | Base 1-3
12 Wochen Grundlagenausdauerplan | Base 1-3
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
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Author
Martin Franzke
Length
12 Weeks
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Plan Description
Dieser 12 wöchige Grundlagentrainingsplan bereitet dich ideal auf die neue Laufsaison vor. Voraussetzung ist, dass Du bereits wöchentlich 30km läufst. DIe Zone 1 - 2 werden nach deiner max. Herzfrequenz trainiert. Ab Zone 3 trainieren wir nach Pace. Außerdem enthält dieser Plan Yoga und Krafteinheiten.
Inhalte:
🔵 Trainingstage
- wöchentliche Laufeinheiten: 3x (Dienstag/Donnerstag/Sonntag)
- Yoga: Mittwoch
- Samstag: Krafttraining
- Ruhetage: Monatg und Freitag
🔵 Base 1
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 90% Aerobe Ausdauer/ 10% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 30km und 36km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)
🔵 Base 2
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 87,5% Aerobe Ausdauer/ 12,5% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 34km und 41km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)
🔵 Base 3
- Was ist der Trainingsschwepunkt? Aerobe Ausdauer | Verhältnis: 85,0% Aerobe Ausdauer/ 15,0% Anaerobe Ausdauer
- 4 Wochen | wöchentlich 3 Trainingseinheiten|
- Gesamtumfang zwischen 39km und 47km
- 2x wöchentlich Lauf ABC
- 1x Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht inkl. Anleitungsvideo bei YouTube
- 1x Yoga mit Mady Morrison (YouTube-Anleitung)
Dieser Plan wurde von Martin Franzke (ausgebildeter Lauftrainer C-Lizens, Fit2Run-Beckum) geschrieben. Trainiere nur nach diesen Plan, wenn Du sportgesund bist!
www.fit2run-beckum.de
How it Works
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Workout and Analyze
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Other
x3
|
00:38:00 | 00:30:00 |
|
Run
x3
|
23mi | 16mi |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
Strength
x1
|
00:18:00 | 01:02:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
00:38:00 | 00:30:00 | |
|
|
23mi | 16mi | |
|
|
—— | —— | |
|
|
00:18:00 | 01:02:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- GPS
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.