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OCR 12 Wochen Peak-Plan für Fortgeschritten/Elite

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Plan Specs

running intermediate advanced pace based tss based strength

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Es handelt sich um einen 12-Wochen OCR-Plan . Diesen Plan startest du genau 12 Wochen vor deinem Hauptwettkampf.
Du kannst ihn als Folgeplan des Build-Plan nutzen. Oder du bist bereits im Training und stehst 12 Wochen vor einem wichtigen
Wettkampf. Nach 6 Wochen haben wir einen weiteren Wettkampf eingeplant.

Ein paar Fakten:
Niveau: Fortgeschritten/Pro/Elite

Struktur: 2 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche
Wochenstruktur
Montag: Entlastungstag/Yoga/Kein Sport/Alternative Einheiten/Kraft
Dienstag: Tempo: kurze Intervalle
Mittwoch: Kraft und DL kurz
Donnerstag Spezifisches Training zB Carry oder Run&Rig
Freitag: Kraft Oberkörper/ Hangeln/ Bouldern
Samstag: Tempo: lange Intervalle
Sonntag: ruhiger Long Run

Für manche Einheiten werden Carrys, eine Klimmzugstange/Festhaltemöglichkeiten und eine Box benötigt. Eine kleines Rig oder Monkeybar wäre von Vorteilen.
Es erwarten dich meistens 5 Laufeinheiten pro Woche, 2-3 Krafteinheiten und 1 Mobilityeinheiten.

Ich wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 20% Rabatt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:17 hrs 2:00 hrs
3:05 hrs 1:30 hrs
0:53 hrs 0:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:17 hrs 2:00 hrs
3:05 hrs 1:30 hrs
0:53 hrs 0:40 hrs

Training Load By Week


Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

1:30:00
96TSS
Ganzköpertraining OCR (1) PDF

Programm: Ganzkörper
Plan zum Abschreiben oder Ausdrucken:
https://drive.google.com/file/d/1v87Pet2dVp6SEcixFBSV3fkQ8-Z_CnHg/view?usp=sharing

Sample Day 2

1:00:00
7.46mi
67.4TSS
10x150m am leichten Anstieg (und ABC)

Sample Day 3

0:40:00
4.97mi
35.8TSS
Laufen LIT

kann auch als Frühlauf geplant werden, dann vorher nur Wasser trinken

Sample Day 3

0:25:00
10.4TSS
Stretchingprogramm 1 PDF

https://drive.google.com/file/d/0B2ZpDM01ji5VMEZTelloNmhmdFU/view?usp=sharing


2 Serie!

plus ausrollen des Fußgewölbes

Sample Day 4

1:10:00
7.15mi
76.9TSS
Lauf 5 x(400m mit 20-25kg mit +1km GA1+ Ausfallschritte + Kniebeugen)

Thruster = Gewicht mit Überkopfstrecken mit Schulterpresse, Brustpresse (also 2x Strecken)

Sample Day 4

0:30:00
10.1TSS
Balancieren und/oder Werfen

Nimm dir Zeit für das Balancieren und das Werfen

Hier dran kannst du arbeiten:
- Balance Pad
und/oder
- Slackline
- Balancieren auf unterschiedlichen Gegenständen

- Hammerwerfen
oder
- Speer werfen
- Auf ein Ziel werfen
--> Höre mit 3 Treffen in Folge auf!
--> Gerne kannst du auch eine Challenge einbauen: Für jeden nicht Treffe machst du 3 Strafburpees

Den Zeitlichen Umfang bestimmt du heute!

Sample Day 5

1:30:00
96TSS
Oberkörpertraining OCR (1) PDF

Alternative Trainingsmöglichkeiten:

- Bouldern 2h
- Klettern
- Ninjapark
- OCR-Park

Plan zum Abschreiben oder Ausdrucken:
https://drive.google.com/file/d/1v87Pet2dVp6SEcixFBSV3fkQ8-Z_CnHg/view?usp=sharing

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