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Run 1 4 weeks: 3 run/week (complementary)

Author

Benedicte Lebel-Bournival

No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

running intermediate base period

Refund Policy

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Plan Description

Entrainement idéal pour les coureurs avec expérience qui désire poursuivre l'entrainement.
3 semaines d'entrainement,
3 courses par semaine,
excellent complément aux longues courses des fin de semaine
2@3h d'entrainement par semaine.

3 entrainements par semaine qui inclut
- 2 entrainements par intervalles (un entrainement pyramidale et un intervalle 1min:1min)
- 1 course de récupération/courte distance continue
éducatifs différents à toutes les courses

Ideal training for experienced athletes who want to complet them running work out.
3 weeks of training,
3 run per week,
I suggeste you to complet with long distance training sessions
2 @ 3h of training per week.

3 training sessions per week that includes
- 2 interval training sessions (a pyramidal training and a 1min interval: 1min)
- 1 run of recovery / short continuous distance
different running drill at all run



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:45 hrs 0:57 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:45 hrs 0:57 hrs

Sample Day 1

0:45:00
48.9TSS
Run 2* 200-100-30-10

Débuter avec un échauffement progressif.
Inclure 2 répétitions de chaque éducatif
1. Marche déroulement talon-orteil 5m
Poser le talon et dérouler le pied au sol jusqu'au orteil en forçant la flexion plantaire et la dorsiflexion
https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Marche sur pointes des pieds . 5m

3. Marche sur talon 5m

4. Rebond pieds joint 20 reps
Sautiller sur place, sans hauteur, sans forcer.

5. 3@5 sprints de 30 sec avec 1 minute de repos entre chaque sprint

Entrainements: gestion de l'effort. Compléter
- 2 min relativement facile (vitesse de demi marathon)
- 1 min relativement difficile (vitesse 10 km)
- 30 sec difficile (vitesse 5 km)
- 10 sec le plus vite possible
Répéter 2 fois avec un jogging entre les intervalles.
Attention à la technique.

Retour au calme en jogging

Start with a gradual warm up.
Include 2 repetitions of each drill
1. Walking heel-toe 5m
Place the heel and roll the foot on the ground to the toe, forcing plantar flexion and dorsiflexion
  https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Walk on the tips of the feet. 5m

3. Walking on heel 5m

4. Bounce feet 20 reps
Jump on the spot, without height, without forcing.

5. 3@5 30 sec longs sprints with 1 minute of walk between each intervals

Training: manageof the effort. Complete
- 2 min relatively easy (half marathon speed)
- 1 min relatively difficult (speed 10 km)
- 30 sec difficult (speed 5 km)
- 10 sec as soon as possible
Repeat 2 times with an easy jogging between.
Attention to the technique.

Cool down with easy jogging

Sample Day 3

0:25:00
23.3TSS
Continuous Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.



Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

Sample Day 5

0:45:00
58.3TSS
Short intervals 2*(5*1min:1min)

Débuter avec des éducatifs de courses

Éducatifs des bras: 30 sec
Les coudes fléchis à 90 degré, une main sur la temple, l'autre sur la hanches, le coude derrière le dos. En conservant la flexion des coudes, alterner la position des mains avec de plus en plus de vitesse. Le mouvement doit de faire d'avant à l'arrière, sans croisement à l'avant du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter l'échauffement avec 3 accélérations et un jogging. Plus votre échauffement est long et complet, mieux vous allez vous sentir et plus fort vous allez pousser lors des intervalles
L'entrainement: 1min relativement difficile, vitesse de 5@10km. Il est facile de compléter les 1 minutes mais la dernière est de plus en plus difficile à compléter. Attention à maintenir une technique de course adéquate.
La récupération se fait à un rythme de marathon ou demi marathon, donc course facile mais pas jogging.
Le retour au calme est un jogging.



Start with running drill.

30 seconds arm drills
Elbows bent 90 degrees, one hand near to the ear, the other on the hips, elbow behind the back. Keeping the elbow flexed, alternate the position of the hands increasing the speed. Movement must be done from front to back without crossing the front of the body.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the warm-up with 3 accelerations and a jog. Makes sure your WU is well done and complet. Better your WU is, harder your work out can gets.
Training: 1min relatively difficult, speed of 5 @ 10km. It is easy to complete the 1 minute but the last is more difficult to complete. Be careful to maintain proper running technique.
Recovery at a marathon or half marathon pace, easy run but not jogging.
The return to calm with jog.

Sample Day 10

0:30:00
28.3TSS
Continuous Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.



Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

Sample Day 12

0:49:00
64.7TSS
Short intervals 2*(6*1min:1min)

Débuter avec des éducatifs de courses

Éducatifs des bras: 30 sec
Les coudes fléchis à 90 degré, une main sur la temple, l'autre sur la hanches, le coude derrière le dos. En conservant la flexion des coudes, alterner la position des mains avec de plus en plus de vitesse. Le mouvement doit de faire d'avant à l'arrière, sans croisement à l'avant du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter l'échauffement avec 3 accélérations et un jogging. Plus votre échauffement est long et complet, mieux vous allez vous sentir et plus fort vous allez pousser lors des intervalles
L'entrainement: 1min relativement difficile, vitesse de 5@10km. Il est facile de compléter les 1 minutes mais la dernière est de plus en plus difficile à compléter. Attention à maintenir une technique de course adéquate.
La récupération se fait à un rythme de marathon ou demi marathon, donc course facile mais pas jogging.
Le retour au calme est un jogging.



Start with running drill.

30 seconds arm drills
Elbows bent 90 degrees, one hand near to the ear, the other on the hips, elbow behind the back. Keeping the elbow flexed, alternate the position of the hands increasing the speed. Movement must be done from front to back without crossing the front of the body.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the warm-up with 3 accelerations and a jog. Makes sure your WU is well done and complet. Better your WU is, harder your work out can gets.
Training: 1min relatively difficult, speed of 5 @ 10km. It is easy to complete the 1 minute but the last is more difficult to complete. Be careful to maintain proper running technique.
Recovery at a marathon or half marathon pace, easy run but not jogging.
The return to calm with jog.

Sample Day 15

0:53:40
58.7TSS
Run 4* 200-100-30-10

Débuter avec un échauffement progressif.
Inclure 2 répétitions de chaque éducatif
1. Marche déroulement talon-orteil 5m
Poser le talon et dérouler le pied au sol jusqu'au orteil en forçant la flexion plantaire et la dorsiflexion
https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Marche sur pointes des pieds . 5m

3. Marche sur talon 5m

4. Rebond pieds joint 20 reps
Sautiller sur place, sans hauteur, sans forcer.

5. 3@5 sprints de 30 sec avec 1 minute de repos entre chaque sprint

Entrainements: gestion de l'effort. Compléter
- 2 min relativement facile (vitesse de demi marathon)
- 1 min relativement difficile (vitesse 10 km)
- 30 sec difficile (vitesse 5 km)
- 10 sec le plus vite possible
Répéter 2 fois avec un jogging entre les intervalles.
Attention à la technique.

Retour au calme en jogging

Start with a gradual warm up.
Include 2 repetitions of each drill
1. Walking heel-toe 5m
Place the heel and roll the foot on the ground to the toe, forcing plantar flexion and dorsiflexion
  https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Walk on the tips of the feet. 5m

3. Walking on heel 5m

4. Bounce feet 20 reps
Jump on the spot, without height, without forcing.

5. 3@5 30 sec longs sprints with 1 minute of walk between each intervals

Training: manageof the effort. Complete
- 2 min relatively easy (half marathon speed)
- 1 min relatively difficult (speed 10 km)
- 30 sec difficult (speed 5 km)
- 10 sec as soon as possible
Repeat 2 times with an easy jogging between.
Attention to the technique.

Cool down with easy jogging

Sample Day 17

0:30:00
28.3TSS
Continuous Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.



Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

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