Hermannslauf Speed Herzfrequenz

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Hermannslauf Speed Herzfrequenz

Author

Lars Schweizer

Length

12 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 2 Strength, 5 Run

Longest Workout

16.16 miles

Plan Specs

running intermediate advanced masters power based hr based pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Hermannslauf in einer ambitionierten Zielzeit zu finishen.

- Nach Puls und Pace trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 06:11
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:11
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

0:30:00
Krafttraining

Falls du für das Krafttraining noch Übungen brauchst, findest du diese unter https://michael-arend.de/produkt/krafttraining/

Sample Day 2

0:45:00
70TSS
Bestimmung Anaerobe Schwelle

Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.
Schreibe in den Kommentar, ob du das Tempo über 45min durchgehalten hast,


🎥 https://youtu.be/-52E4JFkcTo

Sample Day 3

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 4

1:18:00
85.7TSS
8min Bergintervalle Zone4 (HR)

Ziel: Laktatschwellentraining, VO2max Steigerung
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 5-10%


❗ Suche dir eine gleichmäßige Steigung, an der du die Leistung möglichst konstant halten kannst. Nur so übersäuerst du nicht und musst dann das Tempo rausnehmen. Nutze die Pausen um herunter zu traben. Falls du wegen des Geländes die Pause etwas länger machen musst ist das bei dieser Einheit ok.

⏱ Intervalle die gerade noch oberhalb von 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen sind wahre Multitalente. Sie erhöhen sehr effektiv die VO2max, steigern das Tempo an der Laktatschwelle und die die Zeit, wie lang diese gehalten werden können.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo
https://youtu.be/mm8y6xUD95Q

Sample Day 5

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 6

0:30:00
Krafttraining

Sample Day 7

1:30:00
60TSS
Dauerlauf Zone2

Ziel: Aerobe Grundlagen, Ermüdungsresistenz
Gelände: wettkampfnah
Steigung: wettkampfnah

❗ Um dich für deinen Wettkampf möglichst gut vorzubereiten sollte der Lauf auch so wettkampfnah wie möglich durchgeführt werden. Das gilt sowohl für das Gelände, als auch für die Ausrüstung wie z.B. Stöcke und Rucksack. Die Einheit ist außerdem perfekt dazu geeignet, um deine Wettkampfernährung auszuprobieren und zu trainieren.

⏱ Der lange langsame Dauerlauf verbindet die Grundlagen, die du in der allgemeinen Vorbereitung geschaffen hast. Die Ermüdungsresistenz und Bereitschaft deines Körpers seine Reserven freizugeben werden genauso trainiert, wie der aerobe Stoffwechsel und die Belastbarkeit deines Stützapparates.

🎥 https://youtu.be/y6ehBNvL-qk

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