21k GDL Electrolit 2020 (medio maratón Gadalajara)

Author

Juan Antonio Jimenez Gutierrez

Length

8 Weeks

Typical Week

3 Run, 2 Day Off, 2 Other

Longest Workout

16.78 miles

Plan Specs

running intermediate advanced time goal pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

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El presente plan de entrenamiento esta dirigido para corredores que ya tienen experiencia en competencias de 21k, es decir, corredores de un nivel medio/experto; claro con el ajuste necesario de distancias.
consta de 8 semanas de las cuales:
1er semana evaluación
3 semanas de carga básica
2 de carga especifica
y dos de modelaje

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 00:00

Back to Plan Details

Sample Day 1

6.21mi
Evaluacion contra reloj 10k

En esta prueba se busca determinar el ritmo de eficiencia de la forma física que tiene el corredor en distancias largas (resistencia de larga duración)

Sample Day 3

0.25mi
course navette

Esta prueba es para determinar el VO2max estimado que tiene el deportista.

Sample Day 5

3.11mi
Evaluacion contra reloj 5k

Esta prueba esta determinada para la obtención de la resistencia de media duración del atleta

Sample Day 8

1.64mi
Trabajo de tecnica

-calentamiento articular cefalo caudal con énfasis en tren inferior.

-ejercicios de activacion con tecnica de carrera:
1. skipping bajo
2. skipping medio
3. skipping alto
4. talon/gluteo
5. caminata en puntillas
6. paso ruso
7.paso lateral izq.
8. paso lateral der.
9. bailarinas
10. saltos de conejo
11. caminata freezean

-ejercicios de estiramiento dinamico:
1. flexion y extencion de cadera ambos pies
2. abduccion y aduccion de cadera
3. abrazos
4. brazos adelante y atras
5. brazos en jing y jang

Nota:
*realizar trabajos de técnica en una distancia de 10m
*repetir cada ejercicio 12 veces (ida y vuelta)

Sample Day 9

2.8mi
2*2.5k

Sistema metabólico: anaerobica alac. /l áctica
sustrato energético: ATP-PCr / glucógeno
Ruta metabólica: Fosfagenos / Glucolisis anaerobia
Objetivo: mejorar velocidad de ritmo, eficiencia en intercambio de gases, profundidad pulmonar.
Método: continuo variable

Sample Day 10

1.64mi
Trabajo de tecnica

-calentamiento articular cefalo caudal con énfasis en tren inferior.

-ejercicios de activacion con tecnica de carrera:
1. skipping bajo
2. skipping medio
3. skipping alto
4. talon/gluteo
5. caminata en puntillas
6. paso ruso
7.paso lateral izq.
8. paso lateral der.
9. bailarinas
10. saltos de conejo
11. caminata freezean

-ejercicios de estiramiento dinamico:
1. flexion y extencion de cadera ambos pies
2. abduccion y aduccion de cadera
3. abrazos
4. brazos adelante y atras
5. brazos en jing y jang

Nota:
*realizar trabajos de técnica en una distancia de 10m
*repetir cada ejercicio 12 veces (ida y vuelta)

Sample Day 11

5.9mi
2*2k

Sistema metabólico: anaerobica láctica
Fuente energética: glucógeno
Ruta metabólica: Glucolisis aerobia/glucolisis anaerobia
Objetivo: mejorar velocidad de ritmo, eficiencia anaerobica, trabajo sobre fatiga.
Método: continuo variable

21k GDL Electrolit 2020 (medio maratón Gadalajara)

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