@Run_Gaga 2020 #1/6 - FAST TRACK - CP1MIN - 4h/sem

Author

KINACTIF Analyse-Education-Performance

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Length

4 Weeks

Typical Week

4 Day Off, 4 Run

Longest Workout

1:20 hrs

Plan Specs

running intermediate advanced masters pace based

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Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:00
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:00
Average Weekly Breakdown

Gabriel-Aimé Girard Audet - Kinésiologue, M.Sc.

Kinactif

Services d'entrainement spécialisés pour cyclistes et coureurs

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Sample Day 1

0:20:00
FLEX BREAK #1

Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.

Sample Day 2

0:49:00
57.7TSS
A$A$P #1

Objectif: Développer le VO2 max et l'endurance anaérobie (VAM-PAM)
Récupération: 48h+
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Échauffement
• 15 minutes de jogging à un pace habituelle en augmentant progressivement l’intensité avec quelques intervalles spécifiques.
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Corps de la séance
• 6(1min@125%+30sec@135%, 3min)
-----
Retour au calme
• 5 à 10 dernières minutes à faible intensité

Sample Day 3

0:40:00
33TSS
Active recovery Z1 40'

Objectif: Dépenser de l’énergie, récupération active, augmenter le volume d'entrainement
Intensité : Très faible à faible,
Régénération : 12-24h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 à 10 première minutes.
--
Corps de séance (Main Set)
• Courir à faible intensité (Très faible à faible, 70% FTP)
--
Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Sample Day 4

0:42:00
48.3TSS
Tempo Z3 10' (2x)

Objectif: Travailler l'endurance aérobie de haute intensité. Intensité spécifique aux courses.
Intensité : Modérée à élevée
Régénération : 24-36h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• 15 minutes de jogging à un pace habituelle en augmentant progressivement l’intensité + Échauffement spécifique de 2min.
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Corps de séance
• Intensité : 85-100% FTP
---
Retour au calme (C/D)
• 5 min de jogging léger
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Sample Day 5

0:15:00
FLEX HANCHE #1

Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.

Sample Day 6

1:00:00
64.8TSS
Aerobic 50-70'

Objectif: Augmenter le volume d'entrainement, travailler l'endurance aérobie
Intensité : Faible à Moyenne
Régénération : 12-24h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 à 10 première minutes.
--
Corps de séance (Main Set)
• Courir à faible/moyenne intensité (80% FTP)
--
Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Sample Day 7

0:20:00
FOAM ROLLER #1

Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.

@Run_Gaga 2020 #1/6 - FAST TRACK - CP1MIN - 4h/sem

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