@Run_Gaga 2020 #1/6 - FAST TRACK - CP1MIN - 4h/sem
Author
KINACTIF Analyse-Education-Performance
All plans by this CoachLength
4 Weeks
Typical Week
4 Day Off, 4 Run
Longest Workout
1:20 hrs
Plan Specs
running intermediate advanced masters pace based
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Stats
Sample Day 1
Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.
Sample Day 2
Objectif: Développer le VO2 max et l'endurance anaérobie (VAM-PAM)
Récupération: 48h+
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Échauffement
• 15 minutes de jogging à un pace habituelle en augmentant progressivement l’intensité avec quelques intervalles spécifiques.
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Corps de la séance
• 6(1min@125%+30sec@135%, 3min)
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Retour au calme
• 5 à 10 dernières minutes à faible intensité
Sample Day 3
Objectif: Dépenser de l’énergie, récupération active, augmenter le volume d'entrainement
Intensité : Très faible à faible,
Régénération : 12-24h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 à 10 première minutes.
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Corps de séance (Main Set)
• Courir à faible intensité (Très faible à faible, 70% FTP)
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Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Sample Day 4
Objectif: Travailler l'endurance aérobie de haute intensité. Intensité spécifique aux courses.
Intensité : Modérée à élevée
Régénération : 24-36h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• 15 minutes de jogging à un pace habituelle en augmentant progressivement l’intensité + Échauffement spécifique de 2min.
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Corps de séance
• Intensité : 85-100% FTP
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Retour au calme (C/D)
• 5 min de jogging léger
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Sample Day 5
Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.
Sample Day 6
Objectif: Augmenter le volume d'entrainement, travailler l'endurance aérobie
Intensité : Faible à Moyenne
Régénération : 12-24h selon la durée
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Échauffement (W/U)
• Augmenter progressivement l'intensité sur les 5 à 10 première minutes.
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Corps de séance (Main Set)
• Courir à faible/moyenne intensité (80% FTP)
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Retour au calme (C/D)
• Diminuer progressivement l'intensité sur 5 min
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Détails sur les intensités de course à pied:
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Sample Day 7
Varie tes exercices et ceci n'est qu'un minimum à faire. Plus tu en fais (et même quotidiennement) plus tu deviendras un(e) grand(e) champion(ne). Clique sur le lien dans les commentaires.