Maratón (Half) de Hal Higdon - Principiante 1 en Español

Average Weekly Training Hours 03:06
Training Load By Week
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Hal Higdon's 1/2 Maratón: Principiante 1: Hal Higdon's 1/2 Maratón: Principiante 1: El Programa de Entrenamiento de Media Maratón Principiante 1 está diseñado para corredores que comienzan y quieren preparar su primera carrera de 13.1 millas. Si ya has corrido varias medias maratones o completes anteriormente, podrías echar un vistazo a mi programa de medio maratón Principiante 2, que está diseñado para corredores más experimentados. ¿Tu primera vez? Éste es el programa para ti. Al escoger la media maratón, estás escogiendo la distancia de carrera más popular en América. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esto es cuatro veces el número de personas que corrió maratones, que es medio millón. Si tu objetivo a largo plazo son las 26.2 millas, una carrera de 13.1 millas ofrece un buen punto de partida. O si 13.1 es más que suficiente kilometraje de carrera y no tienes deseos de ir a por las 26.2 (al menos de momento), has descubierto uno de mis programas de entrenamiento más suaves. Si puedes soportar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la Semana 1, te pondré a punto para las 13.1 millas al final de 12 semanas. Haz clic en la tabla adjunta para echar un vistazo al calendario de 12 semanas, a continuación haz clic en las direcciones adjuntas para más información sobre cómo correr los entrenamientos. Esta información está también disponible en el sitio web: www.halhigdon.com. Aparte de eso, cada día te enviaré correos electrónicos contándote cómo entrenar. Si quieres más consejos de entrenamiento, el programa Hal Higdon PLUS también ofrece consejos diarios de entrenamiento y motivación. Buena suerte en tu entrenamiento para la media maratón utilizando Principiante 1. Considera también visitar halhigdon.bluefinapps.com para obtener una app para tu iPhone u otro dispositivo electrónico.

Sample Day 2
0:30:00
3mi
DÍA 2

Tres millas (4.83 kilómetros) a un ritmo cómodo. Si eres completamente principiante, ¡estos podrían ser tus primeros pasos corriendo! Tanto si eres un novato total como si tienes experiencia, corre a un ritmo fácil. Por favor, ten en cuenta que el ritmo mostrado en el calendario es solamente una estimación. Necesitas estimar tu propio ritmo cómodo.

Sample Day 3
0:20:00
2mi
DÍA 3

Hoy es un día de opción. Correr o cross-training. Si eliges correr, corre 2 millas (o simplemente unos 3 kilómetros). Si decides hacer cross-training, recomendaría ciclismo o natación o caminata. Media hora o así debería bastar.

Sample Day 4
0:30:00
3mi
DÍA 4

Corre 3 millas (4.83 kilómetros) al mismo ritmo cómodo que corriste el jueves. La velocidad no importa, la distancia sí. Elegir un ritmo es fácil si no piensas mucho en ello. Tu cuerpo te dirá cómo de rápido correr.

Sample Day 6
0:30:00
DÍA 6

Treinta minutos de cross-training. En este programa de entrenamiento, la mayoría de sábados haremos algún tipo de cross-training, tal como ciclismo, natación o incluso caminar.

Sample Day 7
0:40:00
4mi
DÍA 7

Este es el día clave para nuestro programa Principiante 1 para media maratón. Los domingos hacemos carrera larga. Cuatro millas (6.44 kilómetros) este primer fin de semana. Un incremento gradual en kilometraje es clave en cualquier programa de entrenamiento.

Sample Day 9
0:30:00
3mi
DÍA 9

Un día relativamente fácil. Haz tres millas (4.83 km) a un ritmo cómodo. No te preocupes demasiado acerca de tu ritmo durante estos entrenamientos fáciles de entre semana. Simplemente déjate llevar.

Sample Day 10
0:20:00
2mi
DÍA 10

Día opcional. Puedes o bien correr 2 millas (3.22 km) o hacer algo de cross-training. Por ejemplo, levanta algunas pesas, pero ligero y rápido. Y tal vez añadir algo de actividad aeróbica también. Incluso caminar.

Hal Higdon
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Hal Higdon Communiations

Hal Higdon is a Contributing Editor for Runner's World, that magazine's longest lasting writer, Hal's having contributed an article to RW's second issue in 1966. He also is the author of more than three dozen books, including Marathon: The Utimate Training Guide and the recently published Hal Higdon's Half Marathon Training and Run Fast (3rd edition).