Kracht Hardlopen

Average Weekly Training Hours 02:23
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:23
Training Load By Week

Krachttraining schema Hardlopen

1. Techniekfase schema
Doel schema: Eigen maken van basistechnieken binnen de krachttraining.
Bedoelt voor: Mensen die voor het eerst aan krachttraining willen gaan doen of al meer dan 2 jaar niet aan krachttraining hebben gedaan.
Frequentie: 1-2x per week (60 minuten)
Intensiteit: <50% van 1RM
2. Anatomische adaptatiefase
Doel schema: Lichaam laten wennen aan de belasting van krachttraining door in herhalingen te minderen en de intensiteit te vergroten. Technieken perfectioneren, zodat oefeningen gedurende de ‘’zware periodes’’ goed worden uitgevoerd.
Bedoelt voor: Atleten die de basistechnieken van krachttraining beheersen. Maar een tijd niet aan krachttraining hebben gedaan. Dit om het lichaam weer te laten wennen.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 40 – 70% van 1RM
3. Krachtfase
Doel schema: Opbouwen van maximaalkracht, zodat de atleet daadwerkelijk ‘’sterker’’ wordt.
Bedoelt voor: Atleten die schema 2 ‘’anatomische adaptatiefase’’ hebben doorlopen. Nu bezig zijn met de voorbereiding op het wedstrijdseizoen/piekmoment.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 85 – 90% van 1RM
4. Explosiviteitsfase
Doel schema: Maximaal kracht omzetten naar explosiviteit. Atleten explosiever maken en leren efficiënter gebruikt te maken van hun volledige strekketen.
Bedoelt voor: Atleten die schema 3 ‘’krachtfase’’ hebben doorlopen en toewerken naar het wedstrijdseizoen.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 85 – 90% van 1RM
5. Onderhoudsfase
Doel schema: Onderhouden van kracht, door de maximaal kracht om te zetten naar explosieve kracht. Explosieve kracht houdt het krachtlevel op nagenoeg hetzelfde niveau gedurende het seizoen.
Bedoelt voor: Hardlopers die dicht op het wedstrijdseizoen/piekmomenten zitten. Daarbij in ieder geval schema 2 hebben gedraaid.
Frequentie: 1 – 2x per week (45 – 60 minuten)
Intensiteit: 50 – 80% van 1RM

Sample Day 1
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 1

Sample Day 4
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 1

Sample Day 8
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 2

Sample Day 11
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 2

Sample Day 15
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 3

Sample Day 18
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 3

Sample Day 22
1:00:00
Techniekfase Hardlopen Week 4

Guido Vroemen
|
SMA Midden Nederland (Sports Medical and Performance Centre)

Medical Doctor
Exercise Physiology
Performance testing and optimalization of Peak Performance
Powermeters (sale and analysis of data)
Injury analysis, -rehabilitation and -prevention
Bikefitting
Sportsnutrition
Monitoring performance and trainingprocess

Premium account starts at 250 euro/month
(including unlimited contact email, heartrate- and powerfiles data-analysis, performance monitoring, and, as I am also sportsphysician, sports medical consultancy and injury consultancy )