Krachttraining schema Hardlopen

1. Techniekfase schema
Doel schema: Eigen maken van basistechnieken binnen de krachttraining.
Bedoelt voor: Mensen die voor het eerst aan krachttraining willen gaan doen of al meer dan 2 jaar niet aan krachttraining hebben gedaan.
Frequentie: 1-2x per week (60 minuten)
Intensiteit: <50% van 1RM
2. Anatomische adaptatiefase
Doel schema: Lichaam laten wennen aan de belasting van krachttraining door in herhalingen te minderen en de intensiteit te vergroten. Technieken perfectioneren, zodat oefeningen gedurende de ‘’zware periodes’’ goed worden uitgevoerd.
Bedoelt voor: Atleten die de basistechnieken van krachttraining beheersen. Maar een tijd niet aan krachttraining hebben gedaan. Dit om het lichaam weer te laten wennen.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 40 – 70% van 1RM
3. Krachtfase
Doel schema: Opbouwen van maximaalkracht, zodat de atleet daadwerkelijk ‘’sterker’’ wordt.
Bedoelt voor: Atleten die schema 2 ‘’anatomische adaptatiefase’’ hebben doorlopen. Nu bezig zijn met de voorbereiding op het wedstrijdseizoen/piekmoment.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 85 – 90% van 1RM
4. Explosiviteitsfase
Doel schema: Maximaal kracht omzetten naar explosiviteit. Atleten explosiever maken en leren efficiënter gebruikt te maken van hun volledige strekketen.
Bedoelt voor: Atleten die schema 3 ‘’krachtfase’’ hebben doorlopen en toewerken naar het wedstrijdseizoen.
Frequentie: 2x per week (60 – 75 minuten)
Intensiteit: 85 – 90% van 1RM
5. Onderhoudsfase
Doel schema: Onderhouden van kracht, door de maximaal kracht om te zetten naar explosieve kracht. Explosieve kracht houdt het krachtlevel op nagenoeg hetzelfde niveau gedurende het seizoen.
Bedoelt voor: Hardlopers die dicht op het wedstrijdseizoen/piekmomenten zitten. Daarbij in ieder geval schema 2 hebben gedraaid.
Frequentie: 1 – 2x per week (45 – 60 minuten)
Intensiteit: 50 – 80% van 1RM