Run 1 4 weeks: 4 run/week: 6k to 9k RPE

Author

Benedicte Lebel-Bournival

Length

4 Weeks

Typical Week

4 Run

Longest Workout

5.59 miles

Plan Specs

running intermediate base period

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Summary

Entrainement idéal pour les coureurs avec expérience qui désire recommencer la course.
4 semaines d'entrainement,
4 courses par semaine,
de 6k@9k de distance pour les longues course,
2@3h d'entrainement par semaine.

4 entrainements par semaine qui inclut
- 1 course longue de 6k avec augmentation de 1k par semaine
- 2 entrainements par intervalles (un entrainement pyramidale et un intervalle 1min:1min)
- 1 course de récupération/courte distance continue
éducatifs différents à toutes les courses

Ideal training for experienced athletes who want to start the race again.
4 weeks of training,
4 run per week,
from 6k @ 9k distance for long run,
2 @ 3h of training per week.

4 training sessions per week that includes
- 1 long race of 6k with increase of 1k per week
- 2 interval training sessions (a pyramidal training and a 1min interval: 1min)
- 1 run of recovery / short continuous distance
different running drill at all run

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:38

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Sample Day 1

0:32:00
36.5TSS
Short intervals 2*(3*1min:1min)

Débuter avec des éducatifs de courses

Éducatifs des bras: 30 sec
Les coudes fléchis à 90 degré, une main sur la temple, l'autre sur la hanches, le coude derrière le dos. En conservant la flexion des coudes, alterner la position des mains avec de plus en plus de vitesse. Le mouvement doit de faire d'avant à l'arrière, sans croisement à l'avant du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter l'échauffement avec 3 accélérations et un jogging.
L'entrainement: 1min relativement difficile, vitesse de 5@10km. Il est facile de compléter les 1 minutes mais la dernière est de plus en plus difficile à compléter. Attention à maintenir une technique de course adéquate.
La récupération se fait à un rythme de marathon ou demi marathon, donc course facile mais pas jogging.
Le retour au calme est un jogging.



Start with running drill.

30 seconds arm drills
Elbows bent 90 degrees, one hand near to the ear, the other on the hips, elbow behind the back. Keeping the elbow flexed, alternate the position of the hands increasing the speed. Movement must be done from front to back without crossing the front of the body.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the warm-up with 3 accelerations and a jog.
Training: 1min relatively difficult, speed of 5 @ 10km. It is easy to complete the 1 minute but the last is more difficult to complete. Be careful to maintain proper running technique.
Recovery at a marathon or half marathon pace, easy run but not jogging.
The return to calm with jog.

Sample Day 3

3.73mi
Sunday Fun Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.


Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

Sample Day 6

0:30:00
28.3TSS
Continuous Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.



Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

Sample Day 8

0:36:00
42.8TSS
Short intervals 2*(4*1min:1min)

Débuter avec des éducatifs de courses

Éducatifs des bras: 30 sec
Les coudes fléchis à 90 degré, une main sur la temple, l'autre sur la hanches, le coude derrière le dos. En conservant la flexion des coudes, alterner la position des mains avec de plus en plus de vitesse. Le mouvement doit de faire d'avant à l'arrière, sans croisement à l'avant du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter l'échauffement avec 3 accélérations et un jogging.
L'entrainement: 1min relativement difficile, vitesse de 5@10km. Il est facile de compléter les 1 minutes mais la dernière est de plus en plus difficile à compléter. Attention à maintenir une technique de course adéquate.
La récupération se fait à un rythme de marathon ou demi marathon, donc course facile mais pas jogging.
Le retour au calme est un jogging.



Start with running drill.

30 seconds arm drills
Elbows bent 90 degrees, one hand near to the ear, the other on the hips, elbow behind the back. Keeping the elbow flexed, alternate the position of the hands increasing the speed. Movement must be done from front to back without crossing the front of the body.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the warm-up with 3 accelerations and a jog.
Training: 1min relatively difficult, speed of 5 @ 10km. It is easy to complete the 1 minute but the last is more difficult to complete. Be careful to maintain proper running technique.
Recovery at a marathon or half marathon pace, easy run but not jogging.
The return to calm with jog.

Sample Day 10

4.35mi
Sunday Fun Run

Débuter progressivement avec des éducatifs.

- Genou haut 5m
À la vitesse de marche, apporter le genou à la hauteur des hanches, déposer au sol, et alterner les jambes.

- Talon-fesses . 5m
À la vitesse de marche, apporter le talon à la fesse.

- Pas chassé 5m chaque côté
Avec du rythme, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m chaque côté
Avec rythme, faire passé le pied avant puis en arrière, déplacement latéral
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter le reste de la course avec un rythme facile à soutenir longtemps. Vitesse de marathon.


Start gradually with running drill.

- Knee high 5m
At walking speed, bring the knee to hip height, lay down on the floor, and alternate leg.

- Heel-buttocks. 5m
At walking speed, bring the heel to the buttocks.

- Pas chassé 5m each side
With rhythm, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=SSzL3rfSLEI

- Carioca 5m each side
With rhythm, move forward and backward, lateral displacement
https://www.youtube.com/watch?v=CMeuCmzKf84

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the rest of the race with an easy pace to support for a long time. Marathon speed.

Sample Day 11

0:37:00
37.6TSS
Run 3* 200-100-30-10

Débuter avec un échauffement progressif.
Inclure 2 répétitions de chaque éducatif
1. Marche déroulement talon-orteil 5m
Poser le talon et dérouler le pied au sol jusqu'au orteil en forçant la flexion plantaire et la dorsiflexion
https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Marche sur pointes des pieds . 5m

3. Marche sur talon 5m

4. Rebond pieds joint 20 reps
Sautiller sur place, sans hauteur, sans forcer.

Entrainements: gestion de l'effort. Compléter
- 2 min relativement facile (vitesse de demi marathon)
- 1 min relativement difficile (vitesse 10 km)
- 30 sec difficile (vitesse 5 km)
- 10 sec le plus vite possible
Répéter 3 fois.
Attention à la technique.

Retour au calme en jogging

Start with a gradual warm up.
Include 2 repetitions of each drill
1. Walking heel-toe 5m
Place the heel and roll the foot on the ground to the toe, forcing plantar flexion and dorsiflexion
  https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA

2. Walk on the tips of the feet. 5m

3. Walking on heel 5m

4. Bounce feet 20 reps
Jump on the spot, without height, without forcing.

Training: manageof the effort. Complete
- 2 min relatively easy (half marathon speed)
- 1 min relatively difficult (speed 10 km)
- 30 sec difficult (speed 5 km)
- 10 sec as soon as possible
Repeat 3 times.
Attention to the technique.

Cool down with easy jogging

Sample Day 15

0:36:00
42.8TSS
Short intervals 2*(4*1min:1min)

Débuter avec des éducatifs de courses

Éducatifs des bras: 30 sec
Les coudes fléchis à 90 degré, une main sur la temple, l'autre sur la hanches, le coude derrière le dos. En conservant la flexion des coudes, alterner la position des mains avec de plus en plus de vitesse. Le mouvement doit de faire d'avant à l'arrière, sans croisement à l'avant du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip: 5m chaque
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Compléter l'échauffement avec 3 accélérations et un jogging.
L'entrainement: 1min relativement difficile, vitesse de 5@10km. Il est facile de compléter les 1 minutes mais la dernière est de plus en plus difficile à compléter. Attention à maintenir une technique de course adéquate.
La récupération se fait à un rythme de marathon ou demi marathon, donc course facile mais pas jogging.
Le retour au calme est un jogging.



Start with running drill.

30 seconds arm drills
Elbows bent 90 degrees, one hand near to the ear, the other on the hips, elbow behind the back. Keeping the elbow flexed, alternate the position of the hands increasing the speed. Movement must be done from front to back without crossing the front of the body.
https://www.youtube.com/watch?v=GBkV6xRcZSY

A, B, C skip 5m each
https://www.youtube.com/watch?v=zEHuJTjPNTA

Complete the warm-up with 3 accelerations and a jog.
Training: 1min relatively difficult, speed of 5 @ 10km. It is easy to complete the 1 minute but the last is more difficult to complete. Be careful to maintain proper running technique.
Recovery at a marathon or half marathon pace, easy run but not jogging.
The return to calm with jog.

Run 1 4 weeks: 4 run/week: 6k to 9k RPE

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