Booster votre VMA en 2 mois - programme 4 séances hebdomadaires - niveau intermédiaire
Author
Frédéric HURLIN
All plans by this CoachLength
8 Weeks
Typical Week
4 Run
Longest Workout
7.77 miles
Plan Specs
running intermediate
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Summary
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse maximale permettant de conserver un mode de fonctionnement majoritairement en endurance.
La filière anaérobie alactique et lactique donneront un peu d'aide mais le fonctionnement musculaire provient essentiellement de l'association de l'oxygène et des nutriments.
Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité.
Vous pourrez ainsi rapidement enchainer vers une préparation spécifique pour une course sur route ou un trail.
Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.
Stats
Sample Day 1
Warm up:
- 20 minutes à allure progressive,
- 4 lignes droites à allure progressive, récupération: 30 à 40 secondes marchées.
Corps de séance:
- si vous avez accès à une piste d'athlétisme: 2000m soit 5 tours de piste à allure maxi.
- si vous n'avez pas accès à une piste d'athlétisme: 6' allure maxi sur route et terrain plat.
Cool down:
- 20 à 30 minutes souple, très important pour récupérer de manière active.
Sample Day 3
Footing à allure constante sur 60 minutes.
Sample Day 4
Warm up:
- 20 minutes à allure progressive pour finir essouffler et chaud.
Corps de séance:
- 2 séries de 6 à 8 accélérations de 40 secondes rapide / 20 secondes à allure lente,
- récupération: 6 minutes en trottinant.
Cool down:
- 20 minutes souple, aucune difficulté de respiration.
Sample Day 6
Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.
Sample Day 8
Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif qui peut être conclues par des exercices de gammes d'athlètisme.
Corps de séance:
- 6 à 10 x 200m à allure maximale,
- récupération: 100m en trottinant.
Cool down:
- 20 minutes souple pour optimiser la récupération.
Sample Day 10
Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.
Sample Day 11
Warm up:
- 10 minutes à allure progressive,
- 5 minutes de gammes d'athlétisme,
- 5 minutes à allure soutenue mais avec un essoufflement contrôlé.
Corps de séance:
- 2 séquences de 10 minutes à allure de course 10k,
- récupération: 5 minutes en marchant puis en trottinant.
Cool down:
- 20 minutes avec une vitesse facile.