Warm up:
- 20 minutes à allure progressive,
- 4 lignes droites à allure progressive, récupération: 30 à 40 secondes marchées.

Corps de séance:
- si vous avez accès à une piste d'athlétisme: 2000m soit 5 tours de piste à allure maxi.

- si vous n'avez pas accès à une piste d'athlétisme: 6' allure maxi sur route et terrain plat.

Cool down:
- 20 à 30 minutes souple, très important pour récupérer de manière active.

Footing à allure constante sur 60 minutes.

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive pour finir essouffler et chaud.

Corps de séance:
- 2 séries de 6 à 8 accélérations de 40 secondes rapide / 20 secondes à allure lente,
- récupération: 6 minutes en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes souple, aucune difficulté de respiration.

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif qui peut être conclues par des exercices de gammes d'athlètisme.

Corps de séance:
- 6 à 10 x 200m à allure maximale,
- récupération: 100m en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes souple pour optimiser la récupération.

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Warm up:
- 10 minutes à allure progressive,
- 5 minutes de gammes d'athlétisme,
- 5 minutes à allure soutenue mais avec un essoufflement contrôlé.

Corps de séance:
- 2 séquences de 10 minutes à allure de course 10k,
- récupération: 5 minutes en marchant puis en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes avec une vitesse facile.