Booster votre VMA en 2 mois - programme 4 séances hebdomadaires - niveau intermédiaire

Average Weekly Training Hours 03:41
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:41
Training Load By Week

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse maximale permettant de conserver un mode de fonctionnement majoritairement en endurance. La filière anaérobie alactique et lactique donneront un peu d'aide mais le fonctionnement musculaire provient essentiellement de l'association de l'oxygène et des nutriments. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement enchainer vers une préparation spécifique pour une course sur route ou un trail. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.

Sample Day 1
1:00:00
5.59mi
Test course à pied

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive,
- 4 lignes droites à allure progressive, récupération: 30 à 40 secondes marchées.

Corps de séance:
- si vous avez accès à une piste d'athlétisme: 2000m soit 5 tours de piste à allure maxi.

- si vous n'avez pas accès à une piste d'athlétisme: 6' allure maxi sur route et terrain plat.

Cool down:
- 20 à 30 minutes souple, très important pour récupérer de manière active.

Sample Day 3
1:00:00
6.21mi
Footing en endurance

Footing à allure constante sur 60 minutes.

Sample Day 4
1:02:00
5.78mi
2 séries de 40''/20''

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive pour finir essouffler et chaud.

Corps de séance:
- 2 séries de 6 à 8 accélérations de 40 secondes rapide / 20 secondes à allure lente,
- récupération: 6 minutes en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes souple, aucune difficulté de respiration.

Sample Day 6
1:00:00
6.21mi
Fartleck en nature

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Sample Day 8
1:00:00
6.21mi
10 x 200m sur piste d'athlétisme

Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif qui peut être conclues par des exercices de gammes d'athlètisme.

Corps de séance:
- 6 à 10 x 200m à allure maximale,
- récupération: 100m en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes souple pour optimiser la récupération.

Sample Day 10
1:00:00
6.21mi
Fartleck en nature

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Sample Day 11
1:10:00
7.25mi
2 x 10 minutes rapides

Warm up:
- 10 minutes à allure progressive,
- 5 minutes de gammes d'athlétisme,
- 5 minutes à allure soutenue mais avec un essoufflement contrôlé.

Corps de séance:
- 2 séquences de 10 minutes à allure de course 10k,
- récupération: 5 minutes en marchant puis en trottinant.

Cool down:
- 20 minutes avec une vitesse facile.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!