Marathon đầu tiên. Chuẩn bị từng bước trong 24 tuần.
4 buổi chạy/tuần • Tiếng Việt • Cho người đã có nền chạy
Thêm thời gian xây nền trước khi tập chuyên biệt cho 42,195 km. Bạn được hướng dẫn chạy dễ, làm quen ngưỡng theo đoạn, tập nỗ lực Marathon và thực hành tiếp năng lượng; không cam kết một mốc thành tích.
Đầu vào
Đã chạy đều 3–4 buổi/tuần ít nhất 8 tuần, khoảng 20–30 km hoặc 2,5–3,5 giờ/tuần; chạy dễ được 75 phút. Không phải chương trình từ số 0. Kiểm tra cut-off của giải và khả năng hoàn thành thực tế trước khi mua.
Bạn nhận được gì?
95 buổi tập có cấu trúc và một bài race 42,195 km; 24 note mục tiêu tuần và 8 hướng dẫn chung. Xây nền 8 tuần, phát triển sức bền 8 tuần, chuyên biệt 5 tuần và taper 3 tuần. Có bài ngưỡng ngắn, tuần giảm tải và hướng dẫn chạy/đi bộ, điều chỉnh khi mệt hoặc nóng ẩm.
Thời gian và cách tập
Tuần 1–23: khoảng 2 giờ 35 đến 6 giờ 05 phút chạy/tuần. Tuần 24: 65 phút cộng race. Chạy thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ nhật; sức mạnh tùy chọn không nằm trong tổng. Buổi dài tối đa 180 phút hoặc 28 km, mốc nào đến trước thì dừng.
- Đặt Chủ nhật tuần 24 trùng ngày giải.
- Đọc note BẮT ĐẦU; cài ngưỡng Run Pace theo năng lực hiện tại.
- Mở từng bài, xem khởi động, phần chính, nghỉ và thả lỏng. Đồng bộ thiết bị nếu tương thích.
- Ghi RPE và hồi phục; nóng ẩm hoặc dốc thì ưu tiên cảm nhận.
% pace là tỷ lệ tốc độ ngưỡng, không nhân với phút/km. IF/TSS dự kiến được tính từ cấu trúc, không phải điểm cần đạt. Race không có thời gian/IF/TSS chung. Ngưỡng phải phù hợp để diễn giải dữ liệu.
Thiết bị và hỗ trợ
Giày quen chân, đồng hồ/GPS nếu có, tuyến chạy an toàn, nước và thực phẩm đã thử. Gói tự tập không gồm TrainingPeaks Premium, tư vấn dinh dưỡng cá nhân hay theo dõi/điều chỉnh 1:1. Hỏi về chọn và dùng gói: hello@gopeaks.coach — Coach Điều Xuân Trung.
Chọn Marathon 24 hay 18 tuần?
Gói 24 tuần này: dành cho Marathon đầu tiên, có thêm thời gian xây nền trước giai đoạn chuyên biệt. Vẫn cần đạt đầu vào ở trên; 24 tuần không có nghĩa là bắt đầu từ số 0.
Đã có nền cao hơn? So sánh Marathon 18 tuần: cần chạy đều 4 buổi/tuần trong ít nhất 6–8 tuần, khoảng 30–40 km/tuần và chạy dài dễ 90 phút. Chọn theo nền hiện tại và lịch chuẩn bị, không chỉ theo ngày giải.
Chưa đạt đầu vào? Xem Xây nền aerobic 8 tuần hoặc mục tiêu trung gian Half Marathon 12 tuần. Đọc yêu cầu đầu vào và tuần mẫu từng gói. Hoàn thành gói trước không tự động đủ điều kiện chuyển lên Marathon.
Chỉ dùng một giáo án chạy chính. Không ghép hai tuần để rút ngắn chu kỳ, không thêm gói ngưỡng/VO2max vào lịch Marathon. Sau race cần hồi phục trước chu kỳ mới.
Cần điều chỉnh riêng? Huấn luyện online Gopeaks là dịch vụ riêng. Email ở trên hỗ trợ chọn gói và cách sử dụng.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.