42,195 km. Chuẩn bị có mục tiêu, xuất phát tự tin.
18 tuần • 4 buổi chạy/tuần • Tiếng Việt • 72 bài có cấu trúc
Phát triển sức bền, ngưỡng, nhịp Marathon và thực hành tiếp năng lượng.
Gói này phù hợp với bạn nếu...
Bạn đã chạy đều 4 buổi/tuần trong ít nhất 6–8 tuần, khoảng 30–40 km/tuần và đã chạy dài dễ 90 phút. Đây là giáo án cho người đã có nền, không phải chương trình từ số 0 và không cam kết mốc thành tích.
Bạn nhận được gì?
- 72 buổi chạy có cấu trúc: 71 bài theo thời lượng và 1 bài race 42,195 km, có các bước cụ thể trong Workout Builder.
- Chạy dễ, chạy dài, tempo, ngưỡng tăng dần, một buổi VO₂ 5 × 2 phút và các bài nhịp Marathon theo đoạn hoặc liên tục.
- 23 note: đủ mục tiêu 18 tuần, cách dùng giáo án, đọc ngưỡng/IF/TSS, đổi lịch, dinh dưỡng buổi dài và checklist race; kèm bài đọc liên quan.
- Hồi phục tuần 4, 8, 12; giảm tải ba tuần cuối. Buổi dài tăng từ 100 phút đến tối đa 180 phút, có hướng dẫn rút ngắn khi cần.
Thời gian cần dành
Tuần 1–17: khoảng 3 giờ 03 đến 5 giờ 49 phút/tuần. Tuần 18: 70 phút tập ngắn cộng race 42,195 km; thời gian thi đấu tùy người. Lịch mặc định: thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ nhật. Các ngày còn lại nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Bắt đầu tập như thế nào?
- Áp dụng kế hoạch để Chủ nhật tuần 18 trùng ngày giải.
- Đọc note BẮT ĐẦU, đặt đúng Run Pace Threshold theo năng lực hiện tại trong TrainingPeaks.
- Mở từng bài để xem các đoạn tập. Đồng bộ khi thiết bị hỗ trợ.
- Ghi RPE, giấc ngủ và phản ứng sau buổi. Khi nóng ẩm, dốc hoặc mệt, ưu tiên cảm nhận và điều chỉnh theo hướng dẫn.
% Threshold Pace dựa trên tốc độ ngưỡng, không nhân trực tiếp với phút/km. TSS/IF là ước tính theo cấu trúc và ngưỡng cá nhân, không phải chỉ tiêu phải đạt. Race không đặt thời gian/IF/TSS chung cho mọi người.
Chuẩn bị và hỗ trợ
Chuẩn bị giày quen chân, GPS nếu có, nước và dinh dưỡng đã thử. Gói tự tập không bao gồm TrainingPeaks Premium, tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoặc theo dõi/điều chỉnh 1:1.
Coach Điều Xuân Trung | Gopeaks
Hỏi về chọn và dùng giáo án: hello@gopeaks.coach.
Chọn Marathon 18 hay 24 tuần?
Gói 18 tuần này: phù hợp khi đã duy trì 4 buổi, 30–40 km/tuần và chạy dài dễ 90 phút như đầu vào ở trên. Chọn theo nền hiện tại và thời gian chuẩn bị, không chỉ theo ngày giải.
Marathon đầu tiên, muốn lộ trình dài hơn? Xem Marathon lần đầu 24 tuần: đầu vào 3–4 buổi/tuần trong ít nhất 8 tuần, khoảng 20–30 km hoặc 2,5–3,5 giờ/tuần và chạy dễ 75 phút. Gói này cũng cần nền chạy sẵn có; không phải từ số 0.
Chưa đạt đầu vào? So sánh Half Marathon 12 tuần hoặc 10 km 8 tuần, kiểm tra yêu cầu và tuần mẫu. Không rút ngắn chu kỳ bằng cách ghép hai tuần; sau race cần hồi phục trước chu kỳ mới.
Chỉ dùng một giáo án chạy chính. Cần điều chỉnh riêng? Huấn luyện online Gopeaks là dịch vụ riêng. Email ở trên hỗ trợ chọn gói và cách sử dụng.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.