MARATÓN INTERMEDIO | 18 SEMANAS
Para corredores con una base sólida que quieren llegar al maratón con mayor resistencia, control del ritmo y confianza. Recomendado si ya sostienes 60–70 km semanales, toleras fondos de 20–24 km y has completado varios 21K; idealmente, una o dos maratones.
ENTRENAMIENTO VARIADO CON PROGRESIÓN
Seis días de carrera por semana y descanso los lunes. Combina fartleks, cuestas, intervalos progresivos 1000–800–400, trabajo de umbral y sesiones específicas de ritmo de maratón. Los fondos alternan carrera fácil y bloques específicos que evolucionan hasta 12 km continuos a ritmo M. Cada sesión incluye distancia, ejecución y objetivo.
CARGA Y RECUPERACIÓN
Comienza en 64 km semanales y alcanza un máximo previsto de 88 km. Descargas en las semanas 4, 8 y 12; afinamiento durante las tres semanas finales. Fondos de hasta 32 km, con una alternativa orientativa por duración para ajustar la carga. La semana de carrera incluye 19 km previos al maratón.
CÓMO USARLO
Trabaja con tus ritmos actuales y zonas bien definidas. E es fácil conversacional; M corresponde a un ritmo de maratón realista; U es umbral controlado. Se recomienda reloj con GPS; frecuencia cardíaca opcional como apoyo. Ajusta ritmo y volumen por calor, altitud, terreno y recuperación.
El plan prioriza la consistencia y el predominio del entrenamiento fácil. Las sesiones exigentes están distribuidas para que la variedad acompañe una preparación específica y sostenible. Lee la guía del primer día antes de comenzar.
three lab | Ciencia, rendimiento y nutrición.
-BSc Exercise and sports science at DEAKIN UNIVERSITY with a major in human nutrition.
-AUSTSWIM teacher of competitive swimming
-SWIMMING AUSTRALIA development coach
-3 years coaching experience with competitive junior state and national swimming squads.
-coach at H20 swimming works: junior and masters competitive squad based in Melbourne, Australia.
-TRAINING PEAKS LEVEL 2 coach
-owner and coach at 3LAB TRAINING for more than 15 years with vast experience in single sport and multiport coaching