Laufen · Marathon
Marathon Level 3
16 Wochen, 6 bis 10 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag steht dein Marathon an.
MARATHON · LEVEL 3/3 · 6-10 STD/WO
Du läufst mindestens 55 km pro Woche und hast eine konkrete Zielzeit. Sechs Lauftage, die harte Einheit am Dienstag, Steigerungen oder Bergsprints am Donnerstag.
Der lange Lauf wächst von 20 auf 34 km, ab Woche 7 mit 2 x 5 km bis 2 x 8 km im Marathontempo.
Passt zu dir, wenn
- du mindestens 55 km pro Woche läufst
- sechs Lauftage für dich machbar sind
- du eine Marathon-Zielzeit angreifst
So läuft der Plan
- Langer Lauf bis 34 km
- Schwelle von 3 x 2 km bis 3 x 4 km
- VO2max-Intervalle 4 x 4 Min (Norwegian Intervals) in Woche 11
- Tapering und Rennwoche mit Aktivierungen
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Verpflegung, Schuhe und Marathontempo testest du in den langen Läufen, nicht erst am Renntag
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.