Laufen · Marathon
Marathon Level 1
20 Wochen, 3 bis 6 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag steht dein Marathon an.
MARATHON · LEVEL 1/3 · 3-6 STD/WO
Du willst deinen ersten Marathon finishen und hast 20 Wochen Zeit. Drei Lauftage: ruhig, Qualität am Donnerstag, lang am Sonntag.
Der lange Lauf wächst von 12 auf 30 Kilometer, ab Woche 10 mit Abschnitten im Marathontempo.
Passt zu dir, wenn
- du 10 km ohne Gehpause läufst
- dein erster Marathon im Kalender steht
- du 20 Wochen am Stück planen kannst
So läuft der Plan
- Langer Lauf von 12 bis 30 km
- Marathontempo im langen Lauf ab Woche 10
- Schwelle, später Norwegian Intervals
- Zwei Taperwochen vor dem Rennen
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus einem 5- oder 10-km-Test vor Woche 1, je nachdem, was du schon am Stück schaffst
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Verpflegung, Schuhe und Marathontempo testest du in den langen Läufen, nicht erst am Renntag
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Drei Lauftage reichen, weil jeder davon eine klare Aufgabe hat
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.