PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de fuerza de 8 semanas para corredores de calle, de 10K a maratón. Es el bloque de mantenimiento para la temporada de carreras. Una sola sesión por semana, corta y con carga alta, para no perder la fuerza ganada sin sumar fatiga.
Incluye sentadilla, peso muerto, trabajo a una pierna, pantorrilla y sóleo, pliometría y core. Es una sesión por semana de 35 a 45' durante 8 semanas, en dos ciclos de 4, y se puede repetir las veces que haga falta mientras dure la temporada. Las semanas 4 y 8 son más livianas por si hay carrera ese fin de semana.
La carga se pauta por repeticiones y RPE, sin porcentajes del máximo, así que se adapta a tu nivel. RPE 8 quiere decir que terminás la serie sintiendo que te quedaban 2 repeticiones más, y si te quedaban más, la próxima subís el peso. La fuerza no reemplaza a correr, se suma. Las sesiones van en días suaves o después del entrenamiento del día, separadas por unas horas si se puede, y nunca el día antes de una sesión de calidad.
Necesitás un gimnasio con barra, discos, mancuernas, cajón y bandas elásticas. Si nunca hiciste fuerza, empezá por el plan de Adaptación. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
Llanos-Lagos y colaboradores (2024) mostraron en un meta-análisis que la fuerza con cargas altas, sola o combinada con pliometría, mejora la economía de carrera, y mantenerla en temporada con poco volumen evita perder lo ganado. Los cuatro planes de fuerza de cada deporte (Adaptación, Base, Específico y Competencia) están pensados para encadenarse a lo largo de la temporada, aunque cada uno se puede usar solo.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.