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Plan de 18 semanas para correr tu primer maratón, con la carrera el domingo de la última semana y el objetivo de terminarlo bien.
Para arrancar tenés que estar saliendo a correr tres veces por semana (unas 3 h en total), poder trotar 70' seguidos y haber terminado un 10K o una media maratón.
Son cuatro días de trote por semana (martes, jueves, sábado y domingo) más fuerza el miércoles y el viernes, entre 4:50 y 6:50 h semanales con la fuerza incluida. El fondo del domingo crece de a poco hasta 3 h, nunca más de un 10% por encima del más largo de las cuatro semanas anteriores, hay descargas cada cuatro semanas y la semana 17 baja la carga para llegar fresco a la carrera.
Las intensidades van por % de tu ritmo umbral. En la semana 1 hacés un test de 30' para sacarlo y en la semana 12 lo repetís. El ritmo maratón del plan es conservador (82 a 88% del umbral), porque en el primer maratón lo más importante es llegar entero al km 30, y en los fondos largos vas a probar los geles y la hidratación del día de la carrera.
Necesitás un reloj con GPS y algo de peso para la fuerza, como un par de mancuernas o una mochila cargada. Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.