Maratón de Asfalto – Intermedio 48s (ES)
TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Descripción del Plan
Distancia: Maratón (42,2 km)
Desnivel: 0 - 1.000 m
Terreno: Carretera y asfalto
Categoría: Maratón de Asfalto
Nivel: Intermedio
Duración: 48 semanas
Entrenamientos/semana: 7–12
Horas semanales: 7–9 h
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores con una sólida base de entrenamiento y experiencia previa en carreras que quieren mejorar su rendimiento en maratón. Ideal si ya entrenas de forma constante y estás preparado para aumentar progresivamente el volumen, incorporar sesiones de mayor calidad y trabajar de forma más específica hacia los 42,2 km.
📦 ¿Qué Incluye?
Un programa completo de 48 semanas desarrollado por los entrenadores de Arduua. Combina rodajes aeróbicos, tiradas largas, sesiones de umbral y VO₂max, trabajo a ritmo de maratón y entrenamientos de fuerza, movilidad y estiramientos. Las sesiones de carrera se prescriben principalmente por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para individualizar la intensidad y permitir una progresión controlada.
❤️ Metodología de Entrenamiento
El plan desarrolla resistencia aeróbica, umbral, economía de carrera, fuerza y resistencia a la fatiga. La carga y la especificidad aumentan progresivamente durante el programa, mientras que la recuperación planificada permite asimilar el entrenamiento. En las fases finales, las tiradas largas y el trabajo a ritmo de maratón adquieren mayor importancia para preparar las exigencias específicas de la competición.
📆 Estructura del Plan
Base (30s): Construir una sólida capacidad aeróbica y desarrollar fuerza, movilidad y resistencia muscular.
Específica (8s): Aumentar el trabajo de umbral y VO₂max e introducir sesiones más exigentes a ritmos específicos.
Precompetición (8s): Tiradas largas específicas, bloques a ritmo de maratón y práctica de nutrición, hidratación y estrategia de carrera.
Taper + Carrera (2s): Reducir progresivamente la carga manteniendo la calidad para llegar fresco y preparado a la competición.
⚙️ Requisitos
Reloj o GPS compatible con TrainingPeaks.
Monitor de frecuencia cardíaca con banda pectoral (la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de 48 semanas está diseñado para llevar tu preparación de maratón al siguiente nivel. Mejora tu resistencia, economía de carrera y capacidad para mantener el ritmo durante los 42,2 km mediante una estructura progresiva y específica.
📣 Más información:
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