Jest to 22 tygodniowy plan treningowy do maratonu w Tokio 2027 na wynik poniżej 3h30min. Plan przeznaczony jest dla zawodnika doświadczonego, wcześniej startującego na dystansie maratonu z rekordami życiowymi na 10 km na poziomie 46:00 i półmaratonie 1h40min.
Plan przeznaczony jest dla biegaczy doświadczonych którzy biegają obecnie minimum 4-5 razy w tygodniu i ich organizm jest zaadaptowany do częstego wysiłku.
Zawodnik przed rozpoczęciem planu powinien bez problemu radzić sobie z ciągłym biegiem trwającym 90 minut.
Trening oparty jest o tempo progowe dla zawodnika charakteryzującego się w/w poziomem sportowym
Plan podzielony jest na mezocykle, które obejmują okres budowania bazy biegowej i sprawności ogólnej a także siły, okres kształtowania i podnoszenia wytrzymałości, okres kształtujący wytrzymałość specjalną ukierunkowaną na dystans maratonu i okres taperingu. Jednostki treningowe obejmują środki biegowe, ćwiczenia siłowe i wzmacniające.
W planie duży nacisk położony jest na siłę biegową.
Liczba dni treningowych 4-6
Objętość treningowa 50 – 90km
Zakresy tempa poszczególnych jednostek treningowych opartych o procent tempa progowego dla poziomu 46:00 na 10km i 1h40min w półmaratonie – tempo progowe – 4`35``/km
ROZBIEGANIE (PIERWSZY ZAKRES) 5`45`` – 5`50`` /KM
DRUGI ZAKRES 5`06``-5`23``/KM
RYTMY 3`31``- 3`36``/KM
BIEGI POD GÓRE 4`03`` - 4`07``/KM
WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA KRÓTKA 4`03`` - 4`07``/KM
WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA DŁUGA 4`14``- 4`19``/KM
Plan treningowy można zgrać na zegarek kompatybilny z platformą TRAINING PEAKS lub podejrzeć każdy trening z poziomu konta zawodnika i zrealizować samodzielnie .
Poszczególne bloki struktury treningu uruchamia się za pomocą przycisku lap na zegarku. Jeśli zależy ci aby były automatycznie napisz wiadomość mailową.
Jeśli potrzebujesz dodatkowych wyjaśnień dotyczących planu przed zakupem napisz maila do mnie.
Po zakupie treningu masz możliwość konsultacji drogą e-mail ze mną jako trenerem
Każdy trening w załączniku ma opis w formie PDF zawierający istotę i cele treningu z instrukcją jak go przeprowadzić .
Jeśli zależy Ci na współpracy indywidualnej w przygotowaniach do biegów długodystansowych to zapraszam do kontaktu – centrumhipoksji@gmail.com
Nazywam się Paweł Borawski i jestem licencjonowanym trenerem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA), specjalizującym sie w przygotowaniu biegaczy długodystansowych.
Łączę wiedzę trenerską z własnym doświadczeniem zawodniczym, dzięki czcemu tworzę skuteczne, bezpieczne i indywidualnie dopasowane plany treningowe. Wiem, jak wygląda droga do poprawy rekordów życiowych, ponieważ każdego dnia realizuję proces treningowy i rywalizuję w zawodach.