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Worum geht's?
12 Wochen Marathon-Plan (Advanced) für erfahrene Läufer:innen, die ihren Marathon gezielt auf Bestzeit bzw. Zielzeit laufen wollen.
Für wen?
Du läufst regelmäßig mindestens 4x pro Woche und schaffst einen Long Run von 20+ km locker; idealerweise hast du schon einen Halbmarathon oder Marathon in den Beinen. Aktuell verletzt? Dann erst vollständig gesund werden. Der Plan lässt sich optimal mit Krafttraining kombinieren.
Was dich erwartet
Drei strukturierte 4-Wochen-Blöcke plus Tapering. Fokus: Schwellenintervalle für Tempohärte, progressive Long Runs bis ~34 km mit umfangreichen Marathon-Pace-Blöcken (bis zu 3×8 km) und das Üben deiner Renn-Verpflegung.
Wochenrhythmus
Dienstag und Samstag: lockere Läufe mit Steigerungen, meist mit Lauf-ABC. Mittwoch: Schwellen-Einheit. Donnerstag: optionaler Recovery-Lauf. Sonntag: MARATHON KEY, dein Long Run mit Marathon-Pace-Blöcken. Montag und Freitag: Mobility Essentials.
Hör auf deinen Körper
Jede Einheit hat eine RPE-Vorgabe. Qualität schlägt Quantität – bei Krankheit oder starker Müdigkeit ist Pause sinnvoll. Konstanz gewinnt das Rennen. Teste bei den langen Läufen Wettkampfschuhe und Renn-Verpflegung.
Start & Aktivierung
Aktiviere den Plan genau 12 Wochen vor deinem Wettkampf. Der Plan startet an einem Montag und endet am Renntag (Sonntag). Zähle vom Renntag 83 Tage zurück – das ist dein Startdatum.
Hamburg Marathon (25.04.2027): Start am Montag, 01.02.2027
Renn-Woche: Mittwoch Aktivierung mit Marathon-Pace-Kilometern, am Tag vor dem Rennen der FINAL CALL.
Erstellt von Ruben Best / @rubsterbest, Läufer, Triathlet und Coach bei NGTRNG.
Partner
LaPrimaFit (Nutrition) – offizieller Distributor von Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration u.v.m. 20 % mit Code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroKomplexe mit 100 % Wirkstoffen. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben
ENGLISH
What's the plan?
12-week marathon plan (Advanced) for experienced runners who want to race their marathon for a PB or a specific target time.
Who is it for?
You run at least 4 times a week regularly and can complete a 20+ km long run comfortably; ideally you've already run a half marathon or marathon. Currently injured? Recover fully first. The plan works best combined with strength training.
What to expect
Three structured 4-week blocks plus tapering. Focus: threshold intervals for speed endurance, progressive long runs up to ~34 km with extensive marathon-pace blocks (up to 3×8 km) and practising your race fueling.
Weekly rhythm
Tuesday and Saturday: easy runs with strides, mostly with form drills. Wednesday: threshold session. Thursday: optional recovery run. Sunday: MARATHON KEY, your long run with marathon-pace blocks. Monday and Friday: Mobility Essentials.
Listen to your body
Every workout includes an RPE cue. Quality over quantity – if you're sick or overly fatigued, rest without guilt. Consistency wins the race. On the long runs: test race shoes and race nutrition.
Start & activation
Activate the plan exactly 12 weeks before race day. The plan starts on a Monday and ends on race day (Sunday). Count back 83 days from race day – that's your start date.
Hamburg Marathon (25 April 2027): start on Monday, 1 February 2027
Race week: activation session with marathon-pace kilometres on Wednesday, FINAL CALL the day before the race.
Created by Ruben Best / @rubsterbest, runner, triathlete and coach at NGTRNG.
Partners
LaPrimaFit (Nutrition) – official distributor of Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration and more. 20 % off with code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroComplexes with 100 % active ingredients. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben