Ez a 16 hetes maratoni edzésterv azoknak a futóknak készült, akik a 4 órán belüli maratoni cél elérésére törekednek, heti 4 futásos, strukturált és fenntartható rendszerben.

A terv az aerob állóképesség fejlesztésére, a tempóérzék javítására és az erős versenybefejezésre fókuszál. Tartalmaz könnyű futásokat, tempó edzéseket, intervallumokat, maratoni tempó szakaszokat és fokozatos hosszú futásokat.

Kinek ajánlott:
- Alap állóképességgel rendelkező futóknak (félmaraton, triatlon)
- Heti kb. 25–40 km-t futóknak
- Első maratonra készülőknek vagy fejlődni vágyóknak
- Időben korlátozott sportolóknak (heti 4 edzés)

Cél:
- Maraton teljesítése vagy ~4:00 (Sub-4)

Edzés megközelítés:
- Heti 4 jól strukturált futás
- Pulzus alapú edzés (küszöb zónák)
- Fokozatos hosszú futások
- Maratoni tempó edzések
- Beépített regenerációs hetek

Coaching:
- Önállóan követhető terv
- Nincs személyes coaching
- Részletes edzésleírások + heti edzői megjegyzések

Szükséges:
- GPS óra (ajánlott)
- Pulzusmérő (erősen ajánlott)
- TrainingPeaks alapok
- Megfelelő futócipő

Mire számíthatsz:
- Fokozatos fejlődés
- Javuló állóképesség és tempókontroll
- Magabiztos versenyfelkészülés

A terv végére fizikailag és mentálisan is készen állsz a maraton teljesítésére.