Ez a 16 hetes maratoni edzésterv azoknak a futóknak készült, akik a 4 órán belüli maratoni cél elérésére törekednek, heti 4 futásos, strukturált és fenntartható rendszerben.
A terv az aerob állóképesség fejlesztésére, a tempóérzék javítására és az erős versenybefejezésre fókuszál. Tartalmaz könnyű futásokat, tempó edzéseket, intervallumokat, maratoni tempó szakaszokat és fokozatos hosszú futásokat.
Kinek ajánlott:
- Alap állóképességgel rendelkező futóknak (félmaraton, triatlon)
- Heti kb. 25–40 km-t futóknak
- Első maratonra készülőknek vagy fejlődni vágyóknak
- Időben korlátozott sportolóknak (heti 4 edzés)
Cél:
- Maraton teljesítése vagy ~4:00 (Sub-4)
Edzés megközelítés:
- Heti 4 jól strukturált futás
- Pulzus alapú edzés (küszöb zónák)
- Fokozatos hosszú futások
- Maratoni tempó edzések
- Beépített regenerációs hetek
Coaching:
- Önállóan követhető terv
- Nincs személyes coaching
- Részletes edzésleírások + heti edzői megjegyzések
Szükséges:
- GPS óra (ajánlott)
- Pulzusmérő (erősen ajánlott)
- TrainingPeaks alapok
- Megfelelő futócipő
Mire számíthatsz:
- Fokozatos fejlődés
- Javuló állóképesség és tempókontroll
- Magabiztos versenyfelkészülés
A terv végére fizikailag és mentálisan is készen állsz a maraton teljesítésére.
Csaba is a certified triathlon (IRONMAN U) and running coach (UKA) who provides customized and periodized training plans for triathletes, and long-distance runners. Athletes receive workout analysis, nutrition consultation, injury prevention through personalized and periodized strength training programs.