Het feit dat jij dit leest, zegt al genoeg: je hebt de ambitie om een marathon te lopen en een scherpe tijd neer te zetten. Een marathon is niet zomaar een afstand. Het vraagt discipline, doorzettingsvermogen en structuur. Veel mensen dromen ervan, maar jij zet daadwerkelijk de stap om weer voor te gaan.
Wat nóg belangrijker is: je kiest ervoor om dit verantwoord en doordacht aan te pakken.
Niet “gewoon rennen”, maar trainen met een plan. Dat is precies het verschil tussen:
❌ Overbelast raken of geblesseerd afhaken
✅ Sterk, fit en met vertrouwen aan de start verschijnen
Dit schema is gemaakt om jou daar te brengen. Stap voor stap. Zonder onnodige risico’s, maar mét resultaat. Mijn doel is om daar een steentje aan bij te dragen. Je mag me ook altijd een mailtje sturen als je opstartproblemen hebt of ergens tegen aan loopt in trainingpeaks.
🎯 Voor wie is dit schema?
✔ Je loopt eenvoudig halve marathons je hebt bij voorkeur minimaal 1 marathon gelopen
✔ Om een sub 3:30 te lopen doe je ongeveer 1:33-1:42 over de halve.
✔ Je zoekt een realistisch schema dat past bij werk/privé. Een deel van het schema bestaat uit 3 trainingen en een deel uit 4. Mocht je aan andere duursporten doen dan kan je met 3 uit de voeten. Dit wordt toegelicht in de betreffende weken.
✔ Je wilt blessurevrij en consistent naar je doel toewerken
✔ In de laatste 4 weken heb je daarom ook al vaker per week gelopen. Bij voorkeur weken met 40km of iets meer kilometers per week zodat de brug niet te groot is (hoger risico op blessure!)
✔ Je hebt momenteel geen blessures (raadpleeg altijd een specialist bij twijfel!)
❌ Minder geschikt als:
-Je mikt op een snellere tijd of doet je eerste marathon en acht onder de 3:30 uur niet realistisch. Zie ook mijn andere schema's die mogelijk beter passen bij jouw doel.
🧠 Slimme opbouw (24 weken)
Het schema is opgebouwd volgens een bewezen en verantwoorde structuur:
🔹 6 blokken van 4 weken
🔹 3 weken opbouw + 1 herstelweek
🔹 Geleidelijke belasting → minder blessurerisico → betere progressie
Blokindeling:
Blok 1: Focus op duur → rustige opbouw (inhouden!)
Blok 2: Duur + lichte tempo prikkel
Blok 3: Duur + tempo
Blok 4: Duur + intensievere tempo trainingen
Blok 5: Specifiek trainen op marathon tempo
Blok 6: Zware lange duurlopen + taper naar je race
Wil je een persoonlijker schema of afwijkende weken, stuur dan even een mailtje. Uitbreiden of iets inkorten zou kunnen, maar duurzame progressie moet altijd voorop staan.
🏋️♂️ Trainingsstructuur (3x per week)
Je traint efficiënt met slechts 3 looptrainingen per week:
🟢 1 rustige/hersteltraining → basis & herstel
🔴 1 tempo/intervaltraining → snelheid & conditie
🔵 1 lange duurtraining → marathon specifiek
Het is mogelijk om de rustige training te splitsen in 2en als dat beter past bij jouw situatie of toch iets (10-20 minuutjes) meer wil lopen in de week.
👉 Lange duurloop staat standaard op zaterdag (kan naar zondag)
👉 Flexibel in te plannen rondom jouw agenda
👉 Zorg altijd voor voldoende rust tussen intensieve trainingen
📊 Hoe volg je het schema?
✔ Te volgen op tempo of hartslag
✔ Heldere uitleg in week 1
✔ Geschikt voor zowel beginners als iets gevorderden
💪 Inclusief krachttraining
✔ Extra krachtprogramma toegevoegd (week 1)
✔ Helpt blessures voorkomen en prestaties verbeteren
✔ Ideaal als je nog weinig krachttraining doet
👉 Doe je al krachttraining?
Plan dit niet rond zware looptrainingen
Of houd het bewust licht
🤝 Ondersteuning & coaching
💬 Kleine vragen? →bericht mij dan even, ik help je graag op weg: endurstedt@gmail.com
🚀 Meer begeleiding nodig? → coaching beschikbaar
⚠️ Belangrijk
Luister altijd naar je lichaam
Neem rust bij klachten
Raadpleeg bij twijfel een fysio of huisarts
🔥 Waarom dit schema?
✔ Realistisch en vol te houden (3 tot max 4x per week)
✔ Sterke balans tussen prestatie en herstel
✔ Gebaseerd op progressieve overload
✔ Perfect voor drukke agenda’s
✔ Gericht op succesvol finishen of PR verbeteren
Mijn naam is Mitchell Surstedt, Triatleet en duursportcoach. Naast schema's bied ik persoonlijke coaching aan omdat ik vind dat feedback en sparren misschien nog belangrijker is dan een schema.