Het feit dat jij dit leest, zegt al genoeg: je hebt de ambitie om een marathon te lopen.
En dat is oprecht iets om trots op te zijn.

Een marathon is niet zomaar een afstand. Het vraagt discipline, doorzettingsvermogen en structuur. Veel mensen dromen ervan, maar jij zet daadwerkelijk de stap om ervoor te gaan.

Wat nóg belangrijker is: je kiest ervoor om dit verantwoord en doordacht aan te pakken.
Niet “gewoon rennen”, maar trainen met een plan. Dat is precies het verschil tussen:

❌ Overbelast raken of geblesseerd afhaken
✅ Sterk, fit en met vertrouwen aan de start verschijnen

Dit schema is gemaakt om jou daar te brengen. Stap voor stap. Zonder onnodige risico’s, maar mét resultaat. Mijn doel is om daar een steentje aan bij te dragen. Je mag me ook altijd een mailtje sturen als je opstartproblemen hebt of ergens tegen aan loopt in trainingpeaks.

🎯 Voor wie is dit schema?

✔ Je loopt je eerste marathon
✔ Of je hebt 1 tot max 3 marathons gelopen en wil verbeteren richting de sub 4.
✔ Je zoekt een realistisch schema (3x per week) dat past bij werk/privé
✔ Je wilt blessurevrij en consistent naar je doel toewerken

❌ Minder geschikt als:
-Je al 5+ marathons hebt gelopen
-Je mikt op een snellere tijd of doet je eerste marathon en achter onder de 4 uur niet realistisch
-Je gewend bent aan hoge weekvolumes (5–6x per week)

📈 Instapniveau

Om optimaal te starten:
✔ Je hebt bij voorkeur al eens een halve marathon gelopen (zo rond de 1:53-2:05)
✔ Je loopt comfortabel 10–12 km
✔ In de laatste 4 weken heb je vaker per week gelopen. Bij voorkeur 30km of iets meer per week.
✔ Je hebt momenteel geen blessures (raadpleeg altijd een specialist!)

👉 Nog niet zover? Dan is het slimmer om eerst een basis op te bouwen richting 10–12 km of zie het sub 4:30u schema van mij.

🧠 Slimme opbouw (24 weken)

Het schema is opgebouwd volgens een bewezen en verantwoorde structuur:
🔹 6 blokken van 4 weken
🔹 3 weken opbouw + 1 herstelweek
🔹 Geleidelijke belasting → minder blessurerisico → betere progressie

Blokindeling:
Blok 1: Focus op duur → rustige opbouw (inhouden!)
Blok 2: Duur + lichte tempo prikkel
Blok 3: Duur + tempo
Blok 4: Duur + intensievere tempo trainingen
Blok 5: Specifiek trainen op marathon tempo
Blok 6: Zware lange duurlopen + taper naar je race

Wil je een persoonlijker schema met net iets meer of minder werken, stuur dan even een mailtje voor de mogelijkheden.

🏋️‍♂️ Trainingsstructuur (3x per week)

Je traint efficiënt met slechts 3 looptrainingen per week:

🟢 1 rustige/hersteltraining → basis & herstel
🔴 1 tempo/intervaltraining → snelheid & conditie
🔵 1 lange duurtraining → marathon specifiek

👉 Lange duurloop staat standaard op zaterdag (kan naar zondag)
👉 Flexibel in te plannen rondom jouw agenda
👉 Zorg altijd voor voldoende rust tussen intensieve trainingen

📊 Hoe volg je het schema?
✔ Te volgen op tempo of hartslag
✔ Heldere uitleg in week 1
✔ Geschikt voor zowel beginners als iets gevorderden

💪 Inclusief krachttraining
✔ Extra krachtprogramma toegevoegd (week 1)
✔ Helpt blessures voorkomen en prestaties verbeteren
✔ Ideaal als je nog weinig krachttraining doet

👉 Doe je al krachttraining?
Plan dit niet rond zware looptrainingen
Of houd het bewust licht

🤝 Ondersteuning & coaching

💬 Kleine vragen? →bericht mij dan even, ik help je graag op weg: endurstedt@gmail.com
🚀 Meer begeleiding nodig? → coaching beschikbaar

⚠️ Belangrijk
Luister altijd naar je lichaam
Neem rust bij klachten
Raadpleeg bij twijfel een fysio of huisarts

🔥 Waarom dit schema?
✔ Realistisch en vol te houden (3x per week)
✔ Sterke balans tussen prestatie en herstel
✔ Gebaseerd op progressieve overload
✔ Perfect voor drukke agenda’s
✔ Gericht op succesvol finishen of PR verbeteren