Этот тренировочный план разработан опытным тренером для подготовки к марафону, с целевым временем финиша 4 часа. План сделан для бегунов, готовых к регулярным тренировкам и постепенному прогрессу в достижении марафонской дистанции.

План включает 4–5 тренировок в неделю, сочетающих легкие пробежки, темповые тренировки, длительные пробежки и восстановительные занятия. Ежедневный километраж варьируется от 4 до 32 км, что позволяет плавно и контролируемо увеличивать объем тренировок, способствуя адаптации и предотвращению травм.

План состоит из трех тренировочных периодов:

* Базовый период (2 месяца): Сосредоточен на создании аэробной базы с помощью легких пробежек 4-5 раз в неделю, продолжительностью от 30 минут до 1 часа.

* Период развития скорости (3 месяца): Акцент на улучшении темпа и эффективности бега с помощью 5 тренировок в неделю, продолжительностью от 45 минут до 1 часа в день. Включает в себя интервалы, прогрессивный бег, фартлек и восстановительные пробежки.

* Период выносливости (3 месяца): Посвящен развитию выносливости, необходимой для марафона, с 5 тренировками в неделю, продолжительностью от 1 до 2 часов, включая длительные пробежки. Этот этап также включает пять ключевых длительных пробежек продолжительностью от 2 до 3 часов, постепенно приближающихся к дню соревнований.

* Перед марафоном запланированы 3 недели снижения нагрузки для уменьшения усталости, ускорения восстановления и обеспечения оптимальной готовности к забегу.

К концу программы вы будете физически и психологически готовы эффективно и уверенно преодолеть всю дистанцию ​​в 42,2 км, стремясь достичь своей цели – пробежать марафон за 4 часа.