Этот тренировочный план разработан опытным тренером для подготовки к Стамбульскому марафону, который состоится 1 ноября 2026 года, с целевым временем финиша 4 часа. План сделан для бегунов, готовых к регулярным тренировкам и постепенному прогрессу в достижении марафонской дистанции.
План включает 4–5 тренировок в неделю, сочетающих легкие пробежки, темповые тренировки, длительные пробежки и восстановительные занятия. Ежедневный километраж варьируется от 4 до 32 км, что позволяет плавно и контролируемо увеличивать объем тренировок, способствуя адаптации и предотвращению травм.
План состоит из трех тренировочных периодов:
* Базовый период (2 месяца): Сосредоточен на создании аэробной базы с помощью легких пробежек 4-5 раз в неделю, продолжительностью от 30 минут до 1 часа.
* Период развития скорости (3 месяца): Акцент на улучшении темпа и эффективности бега с помощью 5 тренировок в неделю, продолжительностью от 45 минут до 1 часа в день. Включает в себя интервалы, прогрессивный бег, фартлек и восстановительные пробежки.
* Период выносливости (3 месяца): Посвящен развитию выносливости, необходимой для марафона, с 5 тренировками в неделю, продолжительностью от 1 до 2 часов, включая длительные пробежки. Этот этап также включает пять ключевых длительных пробежек продолжительностью от 2 до 3 часов, постепенно приближающихся к дню соревнований.
* Перед марафоном запланированы 3 недели снижения нагрузки для уменьшения усталости, ускорения восстановления и обеспечения оптимальной готовности к забегу.
К концу программы вы будете физически и психологически готовы эффективно и уверенно преодолеть всю дистанцию в 42,2 км, стремясь достичь своей цели – пробежать марафон за 4 часа в Стамбуле.
Тренер по бегу онлайн с 9 летним опытом активного бега.
Знаю, практикую, умею бережный бег - научу и вас.
Для вас я:
- разработаю персональный план тренировок и питания, учту ваш уровень, жизненные обстоятельства, цели и особенности
- помогу бегать в удовольствие и без травм
- со мной вы поставите свои беговые цели и будете достигать их регулярно
- подготовлю к соревнованиям любой сложности, стратегия и подведение итогов
- подберу беговой экипировки
- доступ к беговому сообществу