Dieser Trainingsplan begleitet dich über 13 Wochen auf dem Weg zu deinem Marathon und ist vollständig nach Pace‑Vorgaben aufgebaut. Du weißt in jeder Einheit genau, wie schnell du laufen sollst, um optimal zu trainieren – weder zu hart noch zu locker. Die Struktur ist klar, logisch und so gestaltet, dass du kontinuierlich Fortschritte machst, ohne deinen Körper zu überlasten.
Der Plan führt dich durch alle wichtigen Trainingsphasen:
• Prep‑Phase (Woche 1–3): Du baust eine stabile Grundlage auf, gewöhnst dich an die Pace und entwickelst ein Gefühl für die verschiedenen Geschwindigkeiten.
• Recovery‑Wochen (4 & 8): Bewusst reduzierte Belastung, damit dein Körper die Trainingsreize verarbeitet und stärker zurückkommt.
• Build‑Phase (Woche 5–7): Du steigerst Umfang und Intensität, arbeitest an Tempo und Ausdauer und wirst spürbar stabiler.
• Peak‑Phase (Woche 9–11): Die wichtigsten Trainingsreize, längere Läufe und präzise Tempoeinheiten bringen dich auf dein Leistungsniveau für den Wettkampf.
• Tapering (Woche 12): Du reduzierst den Umfang, hältst die Beine wach und baust Frische auf.
• Race Week (Woche 13): Leichte Aktivierungen und mentale Vorbereitung, damit du am Renntag bereit bist.
Jede Woche enthält außerdem eine optionale Krafttrainingseinheit, die deine Laufökonomie verbessert, Verletzungen vorbeugt und dir mehr Stabilität verleiht. Zusätzlich kannst du Dehnen und Faszientraining integrieren, um deine Regeneration zu unterstützen und die Muskulatur geschmeidig zu halten. Alles ist so gestaltet, dass du es flexibel an deinen Alltag anpassen kannst.
Dieser Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die strukturiert trainieren möchten, klare Vorgaben schätzen und sich sicher auf ihren Marathon vorbereiten wollen – egal ob es der erste ist oder du eine neue Bestzeit anstrebst.
I’m Lena, a trail and ultrarunning coach based in Germany, supporting athletes who want to train with clarity, balance, and confidence. My coaching philosophy centers on sustainable progress, mindful performance, and the belief that training should strengthen both body and mind. I emphasize smart load management, recovery as a core training element, and adapting plans to real life rather than forcing athletes into rigid structures.