Dieser 13-wöchige Trainingsplan wurde speziell für Läuferinnen und Läufer entwickelt, die viermal pro Woche laufen gehen wollen und sich langfristig – etwa ein halbes Jahr vor dem Marathon – strukturiert und klug auf ihren späteren spezifischen Marathonblock vorbereiten möchten. Er legt ein stabiles Fundament, auf dem du später erfolgreich aufbauen kannst, ohne dich frühzeitig zu überlasten.
Das Herzstück des Plans bilden Grundlageneinheiten nach Puls, die deine aerobe Basis stärken und deinen Körper Schritt für Schritt belastbarer machen. Diese ruhigen Läufe fördern nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Fähigkeit, später höhere Wochenumfänge gut zu verkraften. Ergänzend dazu enthält der Plan Intervalleinheiten nach Geschwindigkeit, die für Abwechslung sorgen und gezielt deine Laufökonomie, Schnelligkeit und VO₂max verbessern. Jede Einheit ist mit einer klaren Zielsetzung versehen, sodass du stets weißt, welche Trainingswirkung du anstrebst.
Der Umfang des Plans steigt sanft und kontrolliert an, um dir über die 13 Wochen hinweg ein gesundes und nachhaltiges Wachstum deiner Laufkapazität zu ermöglichen. Gleichzeitig sorgen regelmäßig eingeplante Entlastungswochen dafür, dass dein Körper Zeit bekommt, sich zu erholen, zu regenerieren und die Trainingseffekte zu festigen. Diese Balance aus Belastung und Erholung bildet die Grundlage dafür, dass du später im spezifischen Marathonblock mehr Intensität und marathonspezifische Einheiten verkraften kannst.
Damit dein Training ganzheitlich bleibt, enthält der Plan außerdem Empfehlungen für die optimalen Tage für ergänzendes Krafttraining. Die Einheiten sind bewusst kurz, funktionell und alltagsfreundlich gehalten. Sie helfen dir, Verletzungen vorzubeugen, deine Stabilität zu verbessern und mit einem kräftigen Bewegungsapparat in die nächste Trainingsphase zu starten.
Mit diesen 13 Wochen legst du den Grundstein für einen erfolgreichen Marathon – solide, motiviert und mit einem klaren Plan, der dich sicher weiterführt